यदि आप टोफू को जानते हैं, तो अब इसके पौष्टिक, अधिक पौष्टिक चचेरे भाई से मिलने के बारे में भी जान लीजिए शाकाहारी लोग इस बात से सहमत होंगे कि उनके साथी मांस खाने वालों से सबसे कष्टप्रद सवाल पूछा गया है – “क्या आप सुनिश्चित हैं कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है?” हालाँकि वे अपने प्रोटीन कोटा को पूरा करने पर अधिक ध्यान देते हैं, लेकिन यह सब नीरस नहीं है। वास्तव में, एक विशिष्ट भारतीय आहार में पोषक तत्वों के कई स्रोत होते हैं – छोले, बीन्स (जैसे राजमा), दाल और यहां तक कि पनीर से, लेकिन ये पौधे-आधारित प्रोटीन तत्व आपके भोजन में संतृप्त वसा जैसे अन्य गैर-वांछित तत्वों को भी शामिल कर लेते हैं। इसलिए, यदि आप अपनी दिनचर्या में बदलाव लाने के लिए किसी नए प्रोटीन युक्त स्रोत की तलाश में हैं, तो टेम्पेह आपकी खोज को रोक सकता है।
प्रोटीन हमारे शरीर के लिए सबसे आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है। मांसाहारियों के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करना आसान काम है, लेकिन शाकाहारियों के लिए यह एक कठिन काम है। अधिकतर, शाकाहारियों में प्रोटीन की कमी होती है क्योंकि उन्हें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ ढूंढने में कठिनाई होती है। जबकि अधिकांश लोग पनीर, टोफू, दाल, बीन्स आदि जैसे प्रोटीन-सघन खाद्य पदार्थों के बारे में जानते हैं, टेम्पेह के बारे में बहुत कम लोग जानते हैं। टेम्पेह क्या है, यह आपके शरीर को कैसे फायदा पहुंचाएगा और व्यंजनों में इसका उपयोग कैसे करें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।
टेम्पेह क्या है?
टेम्पेह मूल रूप से सोयाबीन का उपयोग करके बनाया जाता है, जो प्रोटीन से भरपूर होता है। टेम्पेह एक इंडोनेशियाई सोयाबीन केक, पैटी या ब्लॉक है जो सोयाबीन को आंशिक रूप से पकाकर और प्राकृतिक किण्वन का उपयोग करके बनाया जाता है। संक्षेप में जाने तो, सोयाबीन को पहले पकाया जाता है और फिर राइजोपस ओलिगोस्पोरस नामक एक विशेष प्रकार के सांचे के साथ किण्वित किया जाता है, जो सोयाबीन को एक साथ बांधकर एक केक जैसा स्लैब बनाता है जिसे आगे काटा, टुकड़ों में या टुकड़ों में काटा जा सकता है।आश्चर्य है कि इसका स्वाद कैसा है? इसके जमे हुए चचेरे भाई टोफू की तुलना में इसमें चबाने योग्य बनावट के साथ-साथ पौष्टिक, मिट्टी जैसा स्वाद होता है। चूंकि यह किण्वित है, इसलिए इसमें कई अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ हैं जो अन्य पौधों पर आधारित प्रोटीन में नहीं हैं। “टेम्पेह में उच्च जैविक मूल्य वाला प्रोटीन होता है जो दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, बेहतर चयापचय और वसा हानि में मदद करता है। यह मधुमेह, पीसीओएस और रजोनिवृत्ति के लक्षणों के प्रबंधन के लिए अच्छा है,
पोषण प्रोफ़ाइल
शाकाहारी लोग टेम्पेह को अपने दैनिक आहार में आसानी से शामिल कर सकते हैं, क्योंकि प्रति 100 ग्राम टेम्पेह में 19 ग्राम प्रोटीन मिलता है। प्रोटीन के अलावा, टेम्पेह आहार फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। इसमें हमारे शरीर के लिए कुछ आवश्यक खनिज जैसे आयरन, कैल्शियम, फॉस्फोरस और पोटेशियम भी होते हैं। इसमें कार्ब्स और कैलोरी कम होती है, जो इसे एक आदर्श विकल्प बनाती है। 100 ग्राम टेम्पेह में सिर्फ 193 कैलोरी होती है।
100 ग्राम टेम्पेह में निम्न शामिल हैं:
कैलोरी: 178 किलो कैलोरी (9% आरडीए)
प्रोटीन: 19 ग्राम (35% आरडीए)
कुल वसा: 6.8 ग्राम (10% आरडीए)
संतृप्त वसा: 1.4 ग्राम (6% आरडीए)
असंतृप्त वसा: 5.4 ग्राम
कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
कुल कार्बोहाइड्रेट: 10.1 ग्राम (8% आरडीए)
आहारीय फ़ाइबर: 8.5 ग्राम (28% आरडीए)
शुद्ध कार्बोहाइड्रेट: 1.6 ग्राम
शर्करा: 0 ग्राम
आयरन: 30% आरडीए (हैलो टेम्पेह आयरन से मजबूत है)
विटामिन : बी-12- 49% आरडीए (हैलो टेम्पेह विटामिन बी-12 से भरपूर है)
कैल्शियम: डीवी13% आरडीए
पोटेशियम: 8% आरडीए
आईसीएमआर-एनआईएन रिपोर्ट, 2020 के अनुसार। प्रतिशत दैनिक मूल्य (%डीवी) 2000-कैलोरी आहार पर आधारित हैं। आपकी कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर आपके दैनिक मूल्य भिन्न हो सकते हैं।
टेम्पेह के साथ खाना बनाना
टेम्पेह एक बहुत ही बहुमुखी घटक है और आसानी से आपके आहार और जीवनशैली में फिट हो जाएगा। इसका उपयोग स्टर-फ्राई, सलाद, सैंडविच, सूप, स्ट्यू, करी, पास्ता बनाने के साथ किया जा सकता है और यहां तक कि मांस के विकल्प के रूप में भी इसका उपयोग किया जा सकता है।
क्या टेम्पेह को भारतीय उपभोक्ताओं के लिए उपयोगी है?
टेम्पेह का क्रेज पूरी दुनिया में वनस्पति-आधारित प्रोटीन की लहर पर सवार है, और अब ऐसा लगता है कि प्रोटीन की भूख भारत में भी बढ़ गई है। रेडी-टू-कुक टेम्पेह “2021 की शुरुआत में पहली बार लॉन्च होने के बाद से टेम्पेय उत्पादों के लिए लगभग तुरंत और अविश्वसनीय प्रतिक्रिया देखी है। केवल 18 महीनों में आठ शहरों तक पहुंच गया और यह भारत में टेम्पेह के लिए अनुकूलन शीलता और क्षमता का प्रमाण है। बनावट और स्वाद प्रोफ़ाइल भारतीय आलू में अच्छी तरह से फिट बैठती है – चाहे वह करी, स्टर-फ्राई या रोल और सलाद हो, लोग भोजन के रूप में इसका उपयोग कर रहे हैं।
सेहत के लिए फायदेमंद
कोशिकाओं, मसल्स और बॉडी को मजबूत रखने के लिए टेम्पेह का सेवन काफी कारगर माना जाता है। टेम्पेह से आपको करीब-करीब सभी जरूरी पोषक तत्वों की प्राप्ति होती है।
वज़न घटाएं : टेम्पेह (Tempeh) के सेवन से वज़न घटाने में आसानी होती है। टेम्पेह प्रोटीन से भरपूर होता है और प्रोटीन हमारे शरीर को अपार शक्ति देता है। प्रोटीन को तो शरीर का बिल्डिंग ब्लॉक्स कहा जाता है। टेम्पेह से पेट जल्दी भर जाता है और पेट भरा लगने के कारण और खाने की इच्छा नहीं होती। यह कैलोरी भी बर्न करने में मदद करता है और वज़न घटाना आसान कर देता है। यदि आप वजन घटाने के सभी विकल्प अपना चुके हैं तो टेम्पेह का सेवन जरूर करें। इससे आपकी समस्या दूर हो सकेगी।
पाचक तंत्र रखे स्वस्थ : टेम्पेह का सेवन करने से पाचक तंत्र एकदम सकुशल रहता है। आजकल हर एक व्यक्ति को खाना पचाने में दिक्कतें होती हैं। लेकिन टेम्पेह को पचाने में बिलकुल भी कठिनाई नहीं होती है। क्योंकि इसमें प्रेबायोटिक पाए जाते हैं, जो कि शरीर में अच्छे बैक्टीरिया को विकसित करते हैं और आंतों को भी हेल्दी रखते हैं। इससे आपके पाचन तंत्र पर अधिक बोझ नहीं पड़ता है और पाचन तंत्र भी दुरुस्त रहता है।
पोषक तत्वों से भरपूर : टेम्पेह में शरीर के मानसिक और शारीरिक विकास के लिए ज़रूरी लगभग हर पोषक तत्व मौजूद हैं। टेम्पेह में कैल्शियम प्रोटीन, विटामिन, मिनरल्स, ज़िंक और फ्लावोंस आदि पाए जाते हैं। यह सभी पोषण हमारे लिए बहुत ही फायदेमंद और ज़रूरी होते हैं। इसके पोषक तत्व आपको कई समस्याओं से भी राहत दिलाते हैं।
हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार : टेम्पेह कैल्शियम से भरपूर होता है। इसके सेवन से हड्डियां हमेशा मजबूत रहती हैं। हड्डियों की परेशानी आज कल सभी को रहती है। हड्डियां समय के साथ कमज़ोर भी होने लगती हैं। ऐसे में जरूरी है कि हम अपने आहार में कैल्शियम रिच फूड ज़रूर शामिल करें। वहीं टेम्पेह कैल्शियम की पूर्ति के लिए बहुत बेहतरीन स्त्रोत माना जाता है। हड्डियां मजबूत करने के लिए लिए लोग चाव से टेम्पेह का सेवन करते हैं।
हृदय रखे स्वस्थ : टेम्पेह खाने से हृदय हमेशा खुश रहता है। टेम्पेह खाने से रक्त चाप नियंत्रित रहता है और नसें शांत होती है। नसों पर रक्त का दबाव नहीं पड़ता है और हृदय से शरीर में रक्त का बहाव नियंत्रित रहता है। इससे हृदय अपना काम ठीक से करता है और हार्ट अटैक या फिर अन्य कार्डियोवैस्कुलर रोगों के खतरे भी कम हो जाते हैं। टेम्पेह का सेवन आपको गंभीर समस्याओं से भी बचाता है।
कब्ज़ की समस्या को करे ठीक : कब्ज़ के रोगियों के लिए tempeh बहुत फायदेमंद माना जाता है। इसमें फाइबर पाया जाता है जो कि कब्ज़ को ठीक करता है। मलत्याग करते समय जलन और दर्द से राहत दिलाता है। मल को भारी करने में फाइबर का बहुत योगदान रहता है। इसी वजह से कब्ज़ के दौरान फाइबर इंटेक बढ़ाने की सलाह दी जाती है।
विटामिन्स से भरपूर : टेम्पेह में एक नहीं बल्कि कई तरह के विटामिन मौजूद होते हैं। टेम्पेह विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थ है। इसमें विटामिन बी1, बी 2, बी 3, बी 6, बी 9 और बी 12 होता है। यह सभी विटामिन्स शरीर के विकास के किए हजारों काम करते है। जैसे कि दिमाग का विकास, रक्त कोशिकाएं बढ़ाना, बालों और स्किन को हेल्दी रखना, तनाव और अवसाद ठीक करना आदि हैं।
टेम्पेह, यह प्रोटीन युक्त भोजन सेहत के लिए बेहद फायदेमंद है। जो कोई भी स्वस्थ जीवनशैली अपनाना चाहता है, उसे टेम्पेह पर विचार करना चाहिए, खासकर मौजूदा विकल्पों को देखते हुए, पनीर और टोफू पोषण मूल्य से मेल नहीं खा सकते हैं। प्री-मैरिनेटेड टेम्पेह पकाने में वास्तव में आसान और सुविधाजनक है – बस 5-7 मिनट के लिए थोड़े से तेल के साथ पैन-टॉस करें और यह आपके पसंदीदा व्यंजनों में जोड़ने के लिए तैयार है। इसके अलावा, टेम्पेह छिद्रपूर्ण होता है और इसमें एक तटस्थ स्वाद होता है जिसका अर्थ है कि यह पनीर या टोफू की तुलना में मसालों के स्वाद को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है जो केवल लेपित होता है, जिससे आपके मुंह में उस स्वाद का विस्फोट सुनिश्चित होता है जिसे आपने पहले अनुभव नहीं किया है।
अस्वीकरण: यह सामग्री केवल अनुसूचित सहित सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी तरह से उपयुक्त चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श लें।
