हर कोई लंबी उम्र पाना चाहता है. इसके लिए वे अपनी लाइफस्टाइल को सही रखने की कोशिश करते हैं. लंबी उम्र के लिए आपकी डाइट भी काफी मायने रखती है क्योंकि आप जैसा खाएंगे आपका शरीर वैसा ही रिस्पांस करता है. मानकर चलिए अगर कोई रोजाना अधिक मात्रा में जंक फूड खाता है तो उसके शरीर में फैट, कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज की मात्रा बढ़ जाएगी जो कई बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकता है. लेकिन हाल ही में कुछ रिसर्चर्स ने ऐसी डाइट की खोज की है जो लंबी उम्र दे सकती है. इस डाइट को उन्होंने ‘दीर्घायु आहार’ (Longevity Diet) नाम दिया है. इस डाइट में उन्होंने बताया है कि कौन से फूड का सेवन करना चाहिए, जिससे लंबी उम्र तक जीने में मदद मिलती है. तो आइए जानते हैं क्या कहती है रिसर्च।
पोष्टिक आहार हमारे शरीर के लिए कितना ज़रूरी है, यह सभी जानते हैं। फिर चाहे एक हेल्दी ज़िंदगी हो या फिर लंबी उम्र, आहार एक अहम भूमिका निभाता है। असल में, मानव शरीर को ही तरीके से काम करने के लिए कई विटामिन्स और मिनरल्स की ज़रूरत होती है। हम जो खाना रोज़ाना खाते हैं, उससे हमें सही मात्रा या संपूर्ण पोषण नहीं मिल पाता। इसलिए आपको ज़रूरत पड़ती है, एक ऐसे डाइट प्लान की जिससे आपको सभी ज़रूर पोषक तत्व मिल जाएं। बढ़ती उम्र के साथ शरीर में कई बदलाव आने लगते हैं। शरीर पहले से कमजोर होने लगता है, जिससे हार्ड वर्कआउट करना भी मुश्किल हो जाता है। इस उम्र में शरीर की इम्युनिटि के साथ पाचन क्रिया भी कमजोर होने लगती है। जिससे डाइट पर ध्यान देना और भी ज्यादा जरूरी हो जाता है। साथ ही पाचन क्रिया कमजोर होने से शरीर ज्यादा कैलोरो बर्न नहीं कर पाता जिससे बिमारियों का खतरा भी बना रहता है। तो आखिर बढ़ती उम्र के साथ कैसी होनी चाहिए डाइट? किन चीजों को करना चाहिए अवॉइड? इस विषय पर आज हम आपको बताएंगे कि अपने एजिंग पैरेंट्स की डाइट (diet plan for old age person) में आपको किन चीजों का खास ख्याल रखना चाहिए।
क्या कहती है रिसर्च?
विशेषज्ञों ने लंबी उम्र के लिए डाइट के बारे में जानने के लिए पिछले 100 सालों में डाइट पर हुई विभिन्न रिसर्चों की समीक्षा की. इन रिसर्चों में बताया गया था कि कौन से ऐसे फूड्स हैं जो लंबे समय तक और स्वस्थ रहने का सबसे तरीका है। समीक्षा में वैज्ञानिकों ने पाया कि फलियां, साबुत अनाज, सब्जियां नट्स और ऑलिव ऑयल का सेवन करना चाहिए. मछली खानी चाहिए, चिकन कम खाना चाहिए और रेड-प्रोसेस्ड मीट बिल्कुल भी नहीं खाना चाहिए. इसके अलावा डाइट में चीनी और रिफाइंड अनाज जैसे सफेद ब्रेड, व्हाइट पास्ता का भी सेवन नहीं करना चाहिए. डार्क चॉकलेट भी खाई जा सकती है. हालांकि, इस स्टडी में यह नहीं बताया गया है कि कितनी मात्रा में इन फूड्स का सेवन करना चाहिए।
कम खाएं पर संतुलित खाएं
आपने पाया होगा कि बढ़ती उम्र के साथ लोगों का खाना-पीना कम हो जाता है। और अगर आप ज्यादा खाते हैं तो, स्वास्थ्य समस्याएं होने लगती हैं। ऐसे में आप भले ही कम खाना खाएं पर कोशिश करें कि ज्यादा संतुलित खाना खाएं। खाने में फाइबर की मात्रा ज्यादा रखें जैसे कि साबुत अनाज की ब्रेड , अधिक सेम, मटर, दाल, साबुत फल और सब्जियां। साथ ही कोशिश करें कि हरी पत्तेदार सब्जियां जरूर खाएं। इनमें पोटेशियम की अच्छी मात्रा होती है और ये ब्लड वेसेल्स को हेल्दी रखते हैं और आपके ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। इसके अलावा प्रोटीन, फैट और फाइबर से भरपूर संतुलित आहार के फायदे के फायदे कई हैं। ये आपको डायबिटीज और दिल की बीमारियों से भी बचाने में मदद करते हैं।
बढ़ती उम्र का अर्थ पोषण में कमी नहीं है
उम्र बढ़ने के साथ शारीरिक और मानसिक दोनों प्रकार से बदलाव आने लगते हैं। ऐसे में सही न्यूट्रिशन स्वस्थ रहने के लिए जरूरी होता है। न्यूट्रिशन का उम्र से सीधा सम्बन्ध है। सही उम्र में सही न्यूट्रिशन लेने से वेट मेंटेन रखने के साथ एनर्जी बनाए रखने में मदद मिलती है। साथ ही यह गंभीर बिमारियों जैसे कि ब्लड प्रेशर, डायबीटीज, कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है।
बढ़ती उम्र में डाइट प्लान करते समय रखना चाहिए इन बातों का ध्यान
नट्स और सीड्स : स्वस्थ त्वचा पाने के लिए आप खाने में नट्स और सीड्स जरूर शामिल करें. डाइट में बादाम, काजू, किशमिश, अखरोट शामिल करने चाहिए. फ्लैक्स सीड्स, कद्दू के बीज, चिया सीड्स को भी अपने आहार का हिस्सा बनाएं. इनसे विटामिन ई मिलता है, जो त्वचा की नमी को बरकरार रखता है।
लो कैलोरी वाली डाइट लें : बढ़ती उम्र के साथ पाचन तंत्र में समस्या आने लगती है, ऐसे में हाई कैलोरी फूड्स बीमार होने का कारण बन सकते हैं। जैसे कि जंक या पैकेज्ड फूड। जिनमें कैलोरी की मात्रा ज्यादा होने के साथ कम मात्रा में न्यूट्रिशन होता है। साथ ही ऐसे आहार का सेवन नहीं करें जिनमें ज्यादा केमिकल्स का उपयोग किया गया हो। इसके बजाय हेल्दी ईटिंग पर ध्यान दें।
बेरीज़ : त्वचा को हेल्दी रखने के लिए डाइट में खट्टे फल और बेरीज़ जरूर शामिल करनी चाहिए. खट्टे फलों से शरीर को विटामिन सी मिलता है और बैरीज शरीर में कोलेजन की मात्रा बढ़ाने में मदद करते हैं. कोलेजन त्वचा को मुलायम और जवान बनाए रखने में मदद करता है. बेरीज़ में मौजूद एंटीऑक्सीटेंड बढ़ती उम्र को भी कम करते हैं।
एक्स्ट्रा न्यूट्रिशन का रखें ख्याल : हाई कैलोरी फूड को अवॉइड करने के साथ एक्स्ट्रा न्यूट्रिशन का विशेष ख्याल रखना चाहिए। अपनी डाइट में ब्राइट कलर वालें फल और सब्जियों का सेवन करना चाहिए। साथ ही साबुत अनाज जैसे कि ओट्स या ब्राउंड राइस और ब्रेड का सेवन बढ़ाना चाहिए, जो पचने में आसान होते हैं। साथ ही नट्स, सीड्स का इस्तेमाल करना भी बेहतर होगा।
ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर फूड्स खाएं : ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोटीन उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के दौरान सबसे बड़ी जरूरत होती है। ओमेगा -3 फैटी एसिड मानसिक रूप से स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड के सेवन से आंखों की रेटिना स्वस्थ रहती हैं। तो, ओमेगा -3 फैटी एसिड आपको दिल की बीमारियों से भी बचाव में मदद करता है। साथ ही ये आपको अल्जाइमर यानी कि भूलने की बीमारी, इंसोमनिया (नींद ना आना), चिंता और अवसाद जैसे कई मानसिक रोगों से बचा सकता है। ये दिमाग में बनने वाले हॉर्मोन्स को संतुलित रखता है और आपके ब्रेन को हेल्दी बनाता है।
ग्रीन टी : लंबे समय तक जवां और खूबसूरत रहने के लिए आपको डाइट मे ग्रीन टी जरूर शामिल करनी चाहिए. ग्रीन टी पीने से शरीर को भरपूर एंटीऑक्सीडेंट मिलते हैं, जिससे त्वचा हेल्दी रहती है. ग्रीन टी त्वचा की डैमेज सेल्स को रिपेयर करती है. इससे आपकी स्किन ग्लो करती है. आपको ग्रीन टी जरूर पीनी चाहिए।
पर्याप्त तरल पदार्थ लें : अक्सर बढ़ी उम्र के दौरान लोगों की भूख के साथ प्यास भी कम हो जाती है। लेकिन बॉडी को हाइड्रेटेड रखने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन करना बेहद आवश्यक है। आहार विशेषज्ञों के मुताबिक इस दौरान ताजे फलो के जूस और पर्याप्त पानी का सेवन करना जरूरी होता है।
चॉकलेट : डार्क चॉकलेट को ब्यूटी सीक्रेट माना गया है. पुरुष और महिलाओं को डार्क चॉकलेट का सेवन जरूर करना चाहिए. इससे आप उम्र को रोकने में सफल रहते हैं. डार्क चॉकलेट से स्किन हेल्दी रहती है और दिमाग तेज होता है आपको डाइट में डार्क चॉकलेट जरूर शामिल करनी चाहिए।
लो कोलेस्ट्रॉल और फेट्स वाले आहार चुनें : ऐसे में विशेष रूप से सेचुरेटिड और ट्रांस फेट्स अवॉइड करने की कोशिश करनी चाहिए। यानी आपको प्रोसेस्ड और ज्यादा तेल वाले आहार से परहेज करना चाहिए। क्योंकि प्रोसेस्ड और तेल वाले आहार कोलेस्ट्रॉल लेवल बढ़ा सकते हैं। जिससे हार्ट डिजीज और ब्लड प्रेशर बढ़ने का खतरा हो सकता है।
विटामिन डी, बी 12 और कैल्शियम का रखें खास ख्याल : अधिक उम्र के लोगों में हड्डियों को स्वास्थ्य रखने के लिए कैल्शियम, विटामिन बी 12 और विटामिन डी की आवश्यकता होती है। इस दौरान कैल्शियम की कमी जोड़ों में दर्द और गठिया रोग का कारण बनता है। इसलिए इस दौरान कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों जैसे दूझ, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां और मछली आदि का सेवन करें। विटामिन डी के स्रोतों में वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन और अंडे आदि का सेवन करें। इसी तरह विटामिन बी 12 के लिए सीड्स, मांस और समुद्री भोजन का सेवन करें।
फास्टिंग करें : रिसर्चर्स प्रति दिन कम से कम 12 घंटे उपवास करने की सलाह देते हैं और जिन लोगों को कोई बीमारी का जोखिम है, उन लोगों के लिए हर कुछ महीनों में 5 दिन फास्टिंग की सलाह देते हैं. अगर कोई ऐसी डाइट लेता है तो वो जल्दी बूढ़े नहीं होते हैं. इस डाइट से उम्र बढ़ने से जुड़ीं बीमारियां जैसे डायबिटीज और कैंसर का जोखिम भी कम होता है. यह डाइट केवल वजन कम करने के लिए नहीं है. इसका उद्देश्य उम्र बढ़ने की गति को धीमा करना और लंबे समय समय तक शरीर को स्वस्थ रखना है. रिसर्च के मुताबिक, खाने के ये तरीके मोटापा, डायबिटीज और कैंसर को दूर कर सकते हैं।
बढ़ती उम्र में इन चीजों पर विशेष ध्यान देना चाहिए –
* फाइबर वाले आहार जैसे कि साबूत अनाज, फल और सब्जियों को प्राथमिकता बनाएं।
* जिन चीजों में फैट्स की मात्रा कम हो उनका सेवन बढ़ाएं।
* अगर आपके आहार में शुगर की मात्रा ज्यादा है, तो उसके पोर्शन को कंट्रोल रखें। ज्यादा मिठास बुजुर्गों के स्वास्थ्य के लिए ज्यादा जोखिम कारक हो सकती है।
* हेल्दी वेट बनाए रखने के लिए कैलोरी लेने और बर्न करने के बीच संतुलन बनाएं।
* नमक का सेवन भी संतुलित रखें खासकर बाहर के पैकेज्ड फूड।
कैसी होनी चाहिए बैलेंस डाइट
* हर दिन कम से कम 5 बार टुकड़ों में खाना खाएं. इसमें फल और सब्जियों को भी शामिल करें।
* आलू, ब्रेड, चावल, पास्ता या अन्य स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें।
* एक दिन में 30 ग्राम फाइबर की मात्रा जरूर लें. फाइबर के लिए फल, सब्जियां, साबुत अनाज, छिलके वाला आलू जरूर खाएं।
* कुछ डेयरी या डेयरी प्रोडक्ट का भी सेवन करें।
* बीन्स, दालें, मछली, अंडे, मांस और अन्य प्रोटीन खाएं।
* सैचुरेटेड ऑयल का सेवन करें।
* एक दिन में 6-8 कप/ग्लास पानी पिएं।
इन कुछ मिथकाें से बचें
* बढ़ती उम्र में प्रोटीन न खाना एक मिथक है। 50 हिट करने के बाद प्रोटीन से बचने का कोई कारण नहीं है, क्योंकि ऊतकों की मरम्मत के लिए प्रोटीन आवश्यक है, रात में दालों से परहेज करने की जरूरत भी एक मिथक, हालांकि गैस की समस्या होने पर दालों से रात में परहेज रखना ठीक है।
* कई लोग नमक नहीं खाने की सलाह देतें हैं। लेकिन सच ये है कि उच्च रक्तचाप या सीरम सोडियम के उच्च स्तर पर ही नमक कम खाना चाहिए।
* लाेगाें का मानना है कि कॉटेज पनीर खाने से कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है। लेकिन सच ये है कि टोंड दूध से बने कॉटेज पनीर से कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ता, यह आपके लिए प्राेटिन का बेहतर विकल्प हाे सकता है।
* मिथक है कि संतृप्त वसा को आहार से पूरी तरह से बाहर कर दें। जबकि हृदय ब्लॉक या हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया की समस्या हाेने पर ही ऐसा करना ठीक है।
बढ़ती उम्र में ये बात का खास ध्यान रखें कि थोड़ा एक्टिव रहें। एक्सरसाइज और योग करें। साथ ही सोडियम (नमक) के सेवन को सीमित करें ताकि हाई बीपी की समस्या ना हो। इसके अलावा उन जड़ी बूटियों और मसालों का सेवन करें जो पेट को हेल्दी रखने के साथ आपकी इम्यूनिटी बूस्ट करें।नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि के साथ पाेषण युक्त करना, एक व्यक्ति को पूर्ण सक्रिय जीवन जीने में मदद कर सकता है। इसलिए इस तरह की हेल्दी लाइफस्टाइल अपनाएं।
डिस्क्लेमर- यह टिप्स और सुझाव सामान्य जानकारी के लिए हैं। इन्हें किसी डॉक्टर या मेडिकल प्रोफेशनल की सलाह के तौर पर नहीं लें। इसका उद्देश्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा चिकित्सा उपचार का विकल्प नहीं है। बीमारी या संक्रमण के लक्षणों की स्थिति में योग्य चिकित्सक से परामर्श जरूर लें।
