स्वस्थ शरीर पाने के लिए पोषक तत्वों और विटामिन्स से भरपूर आहार की जरूरत होती है, लेकिन महिलाएं अपने खान-पान को लेकर अक्सर लापरवाही बरतती है. जब समय मिला खा लिया, जो कुछ बचा वही खा लिया, ये आदत ज्यादातर महिलाओं में होती है. लेकिन लंबे समय तक इस तरह की लापरवाही से महिलाओं में कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं होने लगती हैं. अनहेल्दी लाइफस्टाइल की वजह से महिलाओं में समय से पहले उम्र झलकने लगती है. हार्मोंस में आने वाले बदलावों की वजह से भी उन्हें खानपान का बहुत ख्याल रखने की जरूरत है. जानते हैं महिलाओं के शरीर को स्वस्थ रखने के लिए कौन से विटामिन्स की जरूरत पड़ती है।
आजकल महिलाएं अपने घर, ऑफिस की दोहरी जिम्मेदारियां निभा रही हैं। वे अपने बच्चों, परिवार की डाइट पर पूरा ध्यान देती हैं। लेकिन खुद पर ध्यान रखना जरूरी नहीं समझती हैं। लंबे समय तक हेल्दी डाइट न लेने से महिलाओं के शरीर में पोषक तत्वों की कमी होने लगती हैं। सही भोजन, सही मात्रा में लेने से महिलाएं हमेशा स्वस्थ रह सकती हैं। महिलाएं, गर्भावस्था, मासिक धर्म और रजोनिवृति सहित कई चुनौतियों से गुज़रती है़ं ऐसे में उन्हें सही पोषणतत्व की बहुत आवश्यकता होती है़ पर आजकल की बिज़ी लाइफ़स्टाइल में वे अपना पूरा-पूरा ख़्याल नहीं रखती हैं और नतीजा कई बीमारियों के रूप में सामने आता है़ं पोषण की कमी के कारण होनेवाली गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए, महिलाओं को ऐसे पोषकतत्वों का सेवन करना चाहिए, जिनकी उनके शरीर को आवश्यकता होती है़ आज हम इस आर्टिकल में उन्हीं पोषकतत्वों के बारे में जानेंगे, जिनकी महिलाओं को ज़रूरत होती है़।
1. कैल्शियम
कैल्शियम एक खनिज है, जो हमारे शरीर की हड्डियों को मज़बूत बनाने के लिए किशोरावस्था और वयस्कता के दौरान चाहिए होता है़ विशेष रूप से 9 और 19 वर्ष की आयु के बीच की युवतियों के लिए 1300 एमजी रोज़ाना, एक आदर्श औसत माना जाता है! इसकी कमी के कारण अधिकांश डॉक्टर 40 से 50 वर्ष की आयु के रोगियों को कैल्शियम और विटामिन डी3 सप्लीमेंट लेने की सलाह देते हैं, क्योंकि उन्होंने कम उम्र में पर्याप्त सावधानी नहीं बरती होती है़ ऐसे में आप इस बात का ध्यान रखें कि आपको अपने शरीर के कैल्शियम स्तर सही बनाए रखना ज़रूरी है और इसके आप उन खाद्य पदार्थों चुनाव करें, जिनमें कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है़
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
* हरी सब्जियां …
* फलियां और दाल …
* क्रूसिफेरस सब्जियां …
* ड्राई फ्रूट्स …
* संतरा …
* बेरीज …
* बीज …
* दूध
कीवी, नारियल, आम, जायफल, अनानास और सीताफल में भी खूब कैल्शियम होता है। मुनक्का, बादाम, तरबूज के बीच, पिस्ता और अखरोट कैल्शियम से भरपूर ड्राय फ्रूट हैं। लोग इस बारे में नहीं जानते होंगे लेकिन कुछ मसाले हैं जिनमें खूब कैल्शियम होता है और अगर नियमित रूप से इनका सेवन किया जाए तो कैल्शियम की कमी दूर की जा सकती है।
2. विटामिन डी3
कैल्शियम के अवशोषण को सुनिश्चित करने के लिए शरीर को इस विटामिन की आवश्यकता होती है़ अधिकांश युवाओं और स्वस्थ वयस्कों के लिए इस विटामिन का आदर्श औसत रोज़ाना 600 आई.यू. है़ ब्रॉकोली और फूल गोभी जैसे खाद्य पदार्थों के साथ, सूर्य की रौशनी लेना, विटामिन डी 3 प्राप्त करने के सर्वोत्तम और सरल तरीक़ों में से एक है इस संतुलन को बनाए रखने के लिए लोग आमतौर पर सप्लीमेंट्स लेते है़ं।
विटामिन डी3 युक्त 18 खाद्य पदार्थ
वैसे तो विटामिन डी3 के स्रोत के बारे में अगर देखा जाए तो सूर्य की किरणों को ही माना जाता है. क्योंकि विटामिन डी किसी खाद्य पदार्थ में नहीं पाया जाता है. यह एक तरह का हॉरमोन है जो शरीर में धूप लगने पर कोलेस्ट्राल के द्वार बनने लगता है.
दूसरे माध्यमों में देखें तो समुद्र में पायी जाने वाली मछलियों में भी विटामिन डी3 पाया जाता है. दूसरे खाद्य पदार्थों में मशरुम में भी विटामिन डी 2 पाया जाता है. कुछ शोधों में डार्क चाकलेट से भी विटामिन डी 2 की कमी को पूरा करना पाया गया है. गाय का दूध विटामिन डी के स्रोत में दूध का नाम सबसे पहले आता है। साथ ही अंडा विटामिन डी फूड्स के तौर पर आहार में अंडा भी शामिल किया जा सकत हैं।
* मछली में विटामिन डी …
* फोर्टिफाइड खाद्य …
* संतरे का जूस …
* मशरूम …
* कॉड लिवर ऑयल …
* अनाज
फूड के तौर पर मछली के तेल को ही विटामिन डी3 का स्रोत सबसे अच्छा माना जा सकता है. लेकिन अगर आप में विटामिन डी3 की कमी हो गयी है तो आपको दवाओं का सहारा लेना पड़ता है. विटामिन डी 3 की कमी शरीर में न हो इसके लिए मछली, मशरूम, जड़ वाली सब्जियों और दूध को शामिल किया जा सकता है. लेकिन इन सब में विटामिन डी3 की मात्रा बहुत कम पायी जाती है।
3. आयरन
आयरन हमारे रक्त कोशिकाओं को स्वस्थ रखता है़ लेकिन महिलाओं में इसका संतुलन बना रहे, इसकी विशेष आवश्यकता होती है़ मासिक धर्मचक्र के दौरान शरीर से आयरन की मात्रा कम होती जाती है, जो महिलाओं में आयरन की कमी का एक बहुत बड़ा कारण बनता है़ आयरन की कमी, महिलाओं में थकान और कमज़ोर इम्युनिटी का भी एक प्रमुख कारण है़ 14 से 18 साल की उम्र की महिलाओं को हर दिन कम से कम 15 एमजी आयरन का सेवन करना चाहिए़ मांसाहारी लोगों को आयरन चिकन, ट्यूना या अन्य स्रोतों से मिल सकता है, जबकि शाकाहारियों के लिए सेम और दूसरी फली वाली सब्ज़ियां, दालें और पालक और दूसरी हरी सब्ज़ियों से आयरन मिल सकता है़।
आयरन युक्त खाद्य पदार्थ
अपने आहार में खनिज से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें, और अपने संपूर्ण आयरन सेवन में सुधार करें। यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो आपको ऐसा करने में मदद कर सकते हैं:
* फल….
* साबुत अनाज…
* पत्तेदार साग….
* फलियां…..
* लाल मांस…..
* कद्दू के बीज…..
* डार्क चॉकलेट….
* ब्रॉकली….
बादाम, काजू और चिलगोजा जैसे सूखे मेवे में बहुत अधिक आयरन की मात्रा पाई जाती है। 30 ग्राम बादाम, काजू और चिलगोजा में 1.5 मिली ग्राम आयरन होता है, जो आपको रोजाना आवश्यक कुल आयरन का 7% है। इसके अलावा कद्दू, तिल और अलसी के बीज में भी बहुत अधिक आयरन की मात्रा होती है।
4. विटामिन बी12 और फ़ॉलिक एसिड
गर्भवती महिलाओं के लिए ये पोषक तत्व बेहद ज़रूरी होते है़ एक गर्भवती महिला के लिए विटामिन बी12 का सेवन औसतन 400-800 माइक्रोग्राम रोज़ाना होना चाहिए़ बी12 की कमी अधिकतर शाकाहारियों में पाई जाती है, इसलिए उन्हें आमतौर पर सप्लीमेंट्स लेने की सलाह दी जाती है़ पालक सहित अन्य पत्तेदार सब्ज़ियों में फ़ॉलिक एसिड भरपूर मात्रा में होता है़।
विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदार्थ
विटामिन बी 12 से भरपूर है
* दूध, दही, पनीर …
* सोयाबीन …
* ओट्स …
* ब्रोकली …
* मशरूम …
* मछली …
* अंडे …
* मांस …
* पशु जिगर और गुर्दे …
दूध से बने अधिकांश आइटम्स में विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करने की ताकत होती है. लो फैट दही से आप बी 12 और बी 1, 2 की कमी को पूरा कर सकते हैं. साथ ही डाइजेशन भी दुरूस्त रख सकते हैं. दूध तो है ही कंप्लीट फूड. प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन 12 की कमी को पूरा करने के लिए पनीर भी अच्छा ऑप्शन है।
5. ओमेगा3
यह बेहद आवश्यक फ़ैटी एसिड है, जो मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं के समग्र कार्य के लिए आवश्यक होता है़ ओमेगा3 सबसे अधिक मछली में पाया जाता है़ जो लोग शाकाहारी हैं, उनके लिए सूरजमुखी, कद्दू और अलसी के बीज कारगर साबित होते है़ं।
ओमेगा –3 युक्त खाद्य पदार्थ
ओमेगा –3 फैटी एसिड आपके शरीर में प्रत्येक कोशिका को घेरने वाली झिल्लियों के महत्वपूर्ण घटक हैं। यह आपके शरीर को ऊर्जा देने के लिए कैलोरी प्रदान करता है …
* सीड्स …
* अखरोट …
* सोयाबीन …
* ब्लूबेरी …
* ब्रसेल्स स्प्राउट्स …
एक वयस्क के लिए ओमेगा 3 के लिए अनुशंसित आहार भत्ता प्रति दिन 1-2 ग्राम के बीच भिन्न होता है। इसमें आहार के साथ-साथ पूरक भी शामिल है। ओमेगा 3 कैप्सूल जिसमें लगभग 500 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है, दिन में दो या तीन बार लिया जा सकता है, यह आपके आहार पर निर्भर करता है (आहार स्रोतों में अलसी, मछली का तेल, चिया बीज, अखरोट, मछली, समुद्री भोजन शामिल हैं)।
वृद्धावस्था के दौरान महिलाओं के लिए पोषण
50 साल की उम्र के बाद, एक महिला के शरीर में कैल्शियम की मात्रा आमतौर पर कम हो जाती है, जिस कारण कैल्शियमयुक्त खानपान ज़रूरी हो जाता है़ पचास वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को 12 एमजी कैल्शियम और 600 आईयू विटामिन डी प्रतिदिन लेने की सलाह दी जाती है़ जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है बी12 का स्तर कम होता जाता है, इसलिए बी12 से भरपूर खाद्यपदार्थों को भी खानपान में शामिल करना ज़रूरी होता है़. संतुलित आहार के साथ और नियमित व्यायाम एक स्वस्थ शरीर की मांग होता है़।
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. विभिन्न माध्यमों, वेबसाइट, मीडिया रिपोर्ट्स पर आधारित यह जानकारी किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
