शरीर को फ्लेक्सिबल बनाने और फिट रखने के लिए लोग तमाम तरह की एक्सरसाइज का सहारा लेते हैं। स्प्लिट्स वर्कआउट भी उन्ही में से एक है। स्प्लिट्स का शुरुआत में अभ्यास कुछ लोगों के लिए कठिन हो सकता है। इसका सही ढंग से अभ्यास न करने से आपको परेशानियों का सामना करना पड़ता है और इसके फायदे भी नहीं मिलते हैं। स्प्लिट्स का अभ्यास करते समय आपको कुछ बेसिक बातों का ध्यान जरूर रखना चाहिए। स्प्लिट्स का अभ्यास शरीर को फ्लेक्सिबल और फिट बनाने के लिए किया जाता है लेकिन इसके अभ्यास के दौरान कुछ गलतियां आप पर भारी पड़ सकती हैं। आइये जानते हैं स्प्लिट्स का अभ्यास करने के आसान टिप्स और इसके अभ्यास से शरीर को मिलने वाले फायदे के बारे में।
क्या आप कभी किसी बैले डांसर या जिमनास्ट के लचीलेपन से इतने प्रभावित हुए हैं कि आपने सोचा, “मैं ऐसा नहीं कर सकता?” क्या आपने कभी यूं ही स्प्लिट्स करने की कोशिश की है और हुआ तो कुछ नहीं, लेकिन आखिर में आप गिर जाते हैं या फिर मोच आई है? परेशान न हों – लचीलेपन का यह अविश्वसनीय करतब बहुत धैर्य रखने वाले लगभग किसी भी व्यक्ति के द्वारा किया जा सकता है। सावधानीपूर्वक की जाने वाली स्ट्रेचिंग के नियम को अपनाकर आप भी आखिर में स्प्लिट्स करना सीख जाएंगे।
फ्लेक्सिबल यानि ढीले कपड़े पहनें :- अपना पहला स्प्लिट करते समय आप शायद संभावित चोट या फिर इसे करने में होने वाली परेशानी के ऊपर ज्यादा ध्यान दे रहे होंगे, इसलिए आपके लिए ये भूल जाना आसान है कि स्प्लिट करने के लिए आपको किस प्रकार के कपड़े पहनने चाहिए। कुछ फटने की शर्मिंदगी का जोखिम न लें! इन दिए गए सुझावों के अनुसार ढीले कपड़े पहनें:
* एथलेटिक यानि स्पोर्टी शॉर्ट्स, ट्रैक पैंट, स्कर्ट या स्वेट पेंट।
* ढीली टी शर्ट या टैंक टॉप्स।
* स्किन-टाइट इलास्टिक मटेरियल – स्पेंडेक्स या लाइक्रा लियोटार्ड्स, डांस वाले कपड़े, बगैरह।
* मार्शल आर्ट्स कपड़े – कराटे बगैरह।
* मोजे या टाइट्स। आप चाहें तो नंगे पैर भी जा सकते हैं।
वॉर्म अप करें :- ठीक किसी भी अन्य एथलेटिक एक्टिविटी की तरह, स्प्लिट्स करने से पहले वॉर्म अप करना आपके फोकस को बनाने में, आपकी असहूलियत को कम करने में और चोट लगने के रिस्क को कम करने में मदद कर सकता है। वॉर्म अप करने के लिए, आपको आपकी हार्ट रेट को बढ़ाना होगा, फिर कुछ हल्के स्ट्रेच करने होंगे। अपनी हार्ट रेट को बढ़ाने के लिए कुछ हल्की कार्डियोवेस्कुलर एक्टिविटी करें, 8 से 10 मिनट जॉगिंग करें, साइकिलिंग करें, या फिर रस्सी कूदना भी काफी होगा – ये चाहे जो भी हो, बाद इससे आपका तापमान और आपकी हार्ट रेट बढ़ जाना चाहिए।
स्ट्रेच करें :- अब थोड़े स्ट्रेच करें – उन मसल ग्रुप पर फोकस करने की कोशिश करें, जो स्प्लिट्स करने के लिए सबसे जरूरी होने वाली हैं, जैसे जांघ की मांसपेशियां, कूल्हे, और – यदि आप साइड स्प्लिट करने का प्रयास करना चाहते हैं, तो ग्रोइन पर फोकस करें। अभी आपको अधिक लचीलापन प्राप्त करने के लिए आपको अपने पूरे स्ट्रेचिंग प्रोग्राम से गुजरने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि ये स्ट्रेच केवल आपको वॉर्म अप करने के लिए हैं। एक बार जब आप इसे ठीक से कर लेते हैं तो स्प्लिट्स करना भी भी आपके स्ट्रेचिंग प्रोग्राम का हिस्सा बन सकता है।
सही मुद्रा में आएँ :- जब आप वॉर्म अप और स्ट्रेच कर चुके हों, तो एक ऐसा स्टांस या मुद्रा लें जिससे आप आसानी से स्प्लिट करने की ओर बढ़ सकें। ये मुद्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आप फ्रंट या साइड स्प्लिट में से कौन सा स्प्लिट करना का प्रयास करना चाहते हैं। नीचे इसके बीच के अंतर को बताया गया है l
फ्रंट स्प्लिट के लिए, अपनी पीठ को सीधा करते हुए, अपने आप को घुटने टेकने की स्थिति में लाएँ। अपने पसंदीदा पैर को अपने सामने आगे बढ़ाएं। आपका सामने वाला घुटना सीधा होना चाहिए, आपका पिछला घुटना मुड़ा हुआ होना चाहिए ताकि उस घुटने की पिंडली फर्श पर टिकी रहे। सुनिश्चित करें कि आपका पिछला घुटना और पैर फर्श का सामना कर रहे हैं, न कि साइड में। यह एक सामान्य गलती है और इसके परिणामस्वरूप गंभीर चोट लग सकती है।
साइड स्प्लिट के लिए, सीधे खड़े हो जाएं, फिर अपने पैरों को सीधे रखकर काफी दूर तक फैला लें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा और ज्यादा फैलाएँ। आराम करें। गहरी साँस लें। शांत और शांतिपूर्ण चीजों के बारे में सोचें। अपने शरीर की मांसपेशियों पर जरा सा भी तनाव न रहने दें। इस बात को मानें या न मानें, विश्राम तकनीकों को एक व्यक्ति के लचीलेपन के स्तर में एक वास्तविक अंतर बनाने के लिए पाया गया है, खासकर जब इन तकनीकों को एक नियमित दिनचर्या में आदत बना दिया जाता है। एक गहरी सांस लें और जब आप इसे बाहर छोड़ें, तब थोड़ा और आगे बढ़ जाएँ।
अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें :- जब आपकी मांसपेशियां ठीक से गर्म, शिथिल और तैयार हों, तब तक अपने आप को धीरे-धीरे और धीरे से या तो एक साइड स्प्लिट में या फ्रंट स्प्लिट में नीचे करें। बिना किसी बड़े दर्द या परेशानी के जितना हो सके नीचे जाएं – यदि आप स्ट्रेचिंग से थोड़े खिंचाव के अलावा किसी और दर्द को महसूस करते हैं, तो स्प्लिट्स करने की कोशिश करना बंद कर दें। जैसे-जैसे आप जमीन के करीब आते हैं अपने हाथों से खुद को सहारा दें – इस समय पर अपने सारे वजन को अपने पैरों से सहारा देपाना और साथ में उन्हें रिलैक्स रख पाना बहुत मुश्किल होता है।
यदि आप फ्रंट स्प्लिट की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने सामने के पैर को तब तक आगे की ओर स्लाइड करें जब तक कि वे फर्श को न छू लें। अपनी पीछे की उँगलियों को पॉइंट करें, क्योंकि इन्हें ढीला रखना आपको ठीक तरीके से नीचे खिसकने से रोक सकता है। आपको कभी भी अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज्यादा मोड़ना नहीं चाहिए।
यदि आप साइड स्प्लिट करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने पैरों को दोनों तरफ और फैलाएं। कुछ बिंदु पर, आपको आगे झुकना पड़ सकता है और अपने हाथों से अपने वजन का समर्थन करना पड़ सकता है।
इसे बहुत ज्यादा न करें। अपने आप को स्प्लिट करने के लिए मजबूर करने से दर्दनाक चोटें लग सकती हैं जो आपके लचीलेपन की क्षमता को कम कर देगा। धीमे विकास के साथ में संतुष्ट रहें। उदाहरण के लिए, यदि इसका मतलब है कि यदि आप किसी दिन एक अच्छा स्ट्रेच फील करने के साथ केवल एक फुट तक फर्श से ऊपर उठ सकते हैं, तो इससे आगे न बढ़ें।
फर्श पर सावधानी से संपर्क करना जारी रखें :- दिलचस्प बात ये है कि ऐसा एक मेट्रेस पर करने से आपको थोड़ा और आगे जाने में मदद मिल सकती है और ये आपको स्प्लिट्स करने के अनुभव को भी पाने में मदद कर सकती है। जब आपके पैर 180 डिग्री के कोण पर पहुंच गए हैं और आपका पेल्विस (pelvis) फर्श पर हों, तो इसका मतलब बधाई हो – आपने अब स्प्लिट पूरा कर लिया है! अपनी पहली कोशिश में आप शायद इसे पूरा नीचे तक नहीं कर पाएंगे। ये नॉर्मल है। बेहतर परिणामों के लिए अपने आप को अधिकतम लचीलेपन के अपने बिंदु से आगे बढ़ाने या अपने शरीर को “उछाल” देने का प्रयास न करें। ऐसा करने के बजाय, अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने का अवसर लें और बाद में फिर से प्रयास करें।
अपनी मुद्रा को बनाए रखें :- जब आप स्प्लिट्स कर लेते हैं या अपनी फ्लेक्सिबिलिटी की अधिकतम सीमा तक पहुँच जाते हैं, तो लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें। फिर उठें, स्ट्रेच करें और जितनी बार चाहें उतनी बार (यदि आपने फ्रंट स्प्लिट किया है, तो पैरों को बदलकर) इसे दोहराएँ। केवल अपने शरीर की सहनशीलता की सीमा के भीतर ही स्प्लिट करें, कभी भी अपने आप को केवल “एक बार और” के दर्द से लड़ने के लिए मजबूर न करें। या फिर, ऐसी अन्य स्किल्स को करने का प्रयास कर सकते हैं, जिनमें स्प्लिट्स शामिल हैं।
धैर्य रखें :- कभी भी शरीर के लचीलेपन की सीमा को पार करने की कोशिश न करें। स्प्लिट्स करना सीखने के लिए काफी ज्यादा समय और काफी अधिक धैर्य की आवश्यकता होती है। अपने लचीलेपन को बढ़ाने में कई महीने लग सकते हैं। चूंकि यह एक ऐसी प्रक्रिया है, जो समय के साथ धीरे-धीरे होती है, इसलिए संभवत: हर बार जब आप स्प्लिट्स करने का प्रयास करते हैं तो आपको शायद इसमें कोई सुधार नहीं दिखाई देगा। लेकिन आप इसे छोड़ें नहीं! आप हर दिन के अभ्यास के साथ इसमें बेहतर हो जाएंगे ध्यान रखें कि स्प्लिट्स करना एक एक आरामदायक स्थिति नहीं है, यहाँ तक कि उन लोगों के लिए भी जो पहले से ही ऐसा कर सकते हैं।
ओवर स्प्लिट्स करने का प्रयास करें: मानें या न मानें, बात जब स्प्लिट्स करने की होती है, तो अपने पैरों को 180 डिग्री पर लाना अधिकतम सीमा नहीं है, जिसे आप कर सकते हैं। स्ट्रेच करना जारी रखते हुए, आप लचीलेपन को तब तक बढ़ा सकते हैं जब तक कि आप अपने पैर को 180 डिग्री से अधिक कोण पर मोड़ने में सक्षम न हो जाएँ। हालांकि, क्योंकि इस लचीलेपन का कार्य काफी चरम है, आपको चोट से बचने के लिए सावधानी बरतनी चाहिए। ओवर स्प्लिट करने की अपनी क्षमता विकसित करने के लिए, स्प्लिट करते समय अपने बगल में फर्श पर एक तकिया रखकर शुरुआत करें। स्प्लिट्स करें और अपनी एड़ी को तकिए पर रखें। आप अपने आप को सामान्य स्प्लिट की तुलना में थोड़ा अधिक स्ट्रेच करते हैं। जब तक आप सामान्य रूप से इस स्थिति में रह सकें, तब तक इसे बनाए रखें।
जैसे-जैसे आपका लचीलापन बढ़ता है, आप अपने पैर के कोण को बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे और अधिक तकिए जोड़ सकते हैं। ध्यान रखें कि – जब तक आप अपने लचीलेपन के वर्तमान स्तर के साथ सहज न हों, तब तक अधिक तकिए न जोड़ें।
उन मांसपेशियों के बारे में जानें जिन्हें आपको स्ट्रेच करने की आवश्यकता है :- स्प्लिट करना भ्रामक रूप से सरल लग सकता है। वास्तव में, हालांकि, इस मूव के लिए कई मांसपेशी समूहों में उच्च स्तर के लचीलेपन की आवश्यकता होती है। इनमें से सबसे महत्वपूर्ण समूह हैमस्ट्रिंग और आंतरिक कूल्हे की मांसपेशियां, जिसे इलियोपोसा के रूप में भी जाना जाता है) मांसपेशियां हैं, शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचने से अधिक समग्र लचीलापन सुनिश्चित होगा, जिससे असुविधा, दर्द या चोट का खतरा कम होगा। साथ ही, यह व्यापक स्ट्रेचिंग प्रोग्राम आपको साइड स्प्लिट और फ्रंट स्प्लिट दोनों प्रकार के बेसिक स्प्लिट को करने के लिए तैयार करता है। जांघ और कूल्हे की मांसपेशियों के अलावा, इनमें से जितनी हो सकें, उतनी मसल्स के लिए अपने फिटनेस रूटीन में स्ट्रेच शामिल करने की कोशिश करें.
* कमर का निचला भाग
* बटक्स
* ग्रोइन (खासतौर से साइड स्प्लिट्स के लिए जरूरी)
* पिंडली
* क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां
इस सेक्शन के दिए हुए स्टेप्स में शामिल किए गए स्ट्रेच इनमें से कई सारी सेकंडरी मसल्स को टार्गेट करेंगे। हालांकि, यदि आप चाहें तो इनकी जगह पर आप अपने पसंद के अनुसार स्ट्रेच को भी आजमा सकते हैं।
दीवार के सहारे झुककर अपनी जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें : – ये स्ट्रेच आपकी जांघ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मदद करेगा। एक सीधी दीवार के बगल में फर्श पर लेट जाएँ। अपने शरीर को इस तरह रखें कि वह दीवार के लंबवत हो। अपने पैरों को उठाएं और उन्हें फर्श से उठाकर दीवार पर, अपनी पीठ के निचले हिस्से को उठाए बिना जितना हो सके उतना ऊंचा रखें। अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ें – बहुत अधिक दर्द या तनाव महसूस हुए बिना जितना हो सके उतना दूर जाने की कोशिश करें। 30 सेकंड के लिए रुकें। 2-3 बार दोहराएं।[९]
लंज स्ट्रेच करें :- यह स्ट्रेच कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करता है। वैसे ही शुरू करे, जैसे आप एक नॉर्मल लंज एक्सरसाइज करते हैं – एक पैर आगे रखें और अपने सामने के पैर को झुकाकर और अपने पिछले पैर को पीछे खिसकाकर तब तक खुद को नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी पिंडली फर्श पर न हो जाए। जब आप फर्श पर पहुंचें, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने वजन को आगे की तरफ शिफ्ट करें। ऐसा तब तक जारी रखें जब तक आप अपनी जांघों के शीर्ष पर खिंचाव महसूस न होने लग जाए। 20-30 सेकंड के लिए इस स्ट्रेच को रोके रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं और पैरों को स्विच करें। ऐसा कई बार दोहराएं।
बैठते समय वी स्ट्रेच करें :- यह स्ट्रेच आपके हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और, अगर आप अपने पैर की उंगलियों तक पहुँच सकते हैं, तो आपके काफ (पैर के निचले भाग पर पीछे का एरिया) यानि पिंडली की मांसपेशियों को लक्षित करता है। फर्श पर बैठें और अपने पैरों को एक चौड़े “V” में फैलाएँ। अपने हाथों को उठाकर अपने सिर के ऊपर लाएँ। आराम से और धीरे से अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों की ओर जितना हो सके उतना ज्यादा झुकाएँ। दर्द या असहूलियत का अहसास होते ही या स्ट्रेचिंग के मुश्किल लगने पर रुक जाएँ। ऐसा 20 से 30 सेकंड के लिए करें, फिर वापिस अपनी शुरुआती पोजीशन में आएँ और दूसरे पैर की ओर स्ट्रेच करें। शुरुआत में आप शायद अपने पैर के अंगूठे तक नहीं पहुँच पाएंगे। ये नॉर्मल है। हालांकि, जब आप अपने अंगूठे तक पहुँचने लग जाएँ, तो आप अपने पंजे को पकड़ सकते हैं और इसे अपनी तरफ खींचकर अपनी पिंडली को स्ट्रेच कर सकते हैं।
बटरफ्लाई स्ट्रेच करें :- ये स्ट्रेच खासतौर से आपके ग्रोइन और अंदरूनी जांघ पर काम करता है। फर्श पर सीधे अपनी पीठ को स्ट्रेट रखकर बैठ जाएँ। झुकें नहीं – अगर जरूरत लगे तो आप एक दीवार के सामने सहारा लेकर बैठ सकते हैं। अपने पैरों को अपने शरीर की ओर लाएँ और अपने पंजों को एक साथ दबाएँ, ताकि आपके पैरों से एक डायमंड शेप बन जाए। बिना दर्द महसूस हुए अपनी एड़ियों को अपने ग्रोइन के ज्यादा से ज्यादा नजदीक लेकर आने की कोशिश करें। आप चाहें तो अतिरिक्त स्ट्रेच पाने के लिए अपने घुटनों को भी जमीन की तरफ धकेल सकते हैं, लेकिन ऐसा करते समय सावधानी रखें, क्योंकि इससे घुटनों के ऊपर थोड़ा ज़ोर पड़ सकता है। इस स्ट्रेच को 20 सेकंड तक रोके रखें, फिर आराम करें और दोहराएँ।
एक क्वाड्रीसेप्स स्ट्रेच करें :- जैसा कि नाम से ही समझ आता है ये स्ट्रेच मुख्य रूप से आपके क्वाड्रीसेप्स – आपकी जांघों के सामने के सबसे बड़े मांसपेशियों के समूह को टार्गेट करता है। इसके लिए आपको एक या दो तकिये की आवश्यकता होगी। अपने पीछे के घुटने को तकिये पर रखकर खुद को सामने घुटने की बल की मुद्रा में नीचे करें। अपने पीछे के पैर को उठाएँ, फिर अपनी पीठ को स्ट्रेट रखकर पीछे पहुँचें और इसे अपने दूसरे हाथ से पकड़ लें। आराम से अपने पैर को अपने निचले भाग की तरफ खींचें। आपको अपनी जांघों के सामने एक स्ट्रेच फील होना चाहिए। इसे 20 सेकंड के लिए रोके रखें, फिर अगले पैर के साथ में दोहराएँ।
वैकल्पिक रूप से, यदि आप अपने घुटनों पर ज़ोर पड़ने के बारे में चिंतित हैं, तो आप एक स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच कर सकते हैं। सीधे खड़े हो जाएँ, अपने एक पैर को अपने बॉटम की तरफ उठाएँ, फिर पीछे पहुँचें और उसे उसी तरफ मौजूद अपनी आर्म से खींचें। आप चाहें तो बैलेंस पाने के लिए अपने दूसरे हाथ से एक दीवार के सामने खुद को सहारा दे सकते हैं।
काफ यानि अपनी पिंडलियों (पैर के निचले भाग पर पीछे का एरिया) को स्ट्रेच करें :- फर्श पर अपने पेट के बल लेटें। खुद को एक “प्लैंक (plank)” पोजीशन में लाएँ – अपनी पीठ और पैरों को एक सीध में रखें और अपने ऊपरी शरीर को अपनी कोहनी पर और अपने निचले शरीर को अपने पैर की उँगलियों पर सहारा दें। अपने एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें ताकि आप अपने पंजों पर बैलेंस कर रहे हों। आराम से अपने शरीर के वजन के साथ तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आपको अपने पंजे और पिंडली में एक स्ट्रेच महसूस न हो जाए। इसे तकरीबन 20 सेकंड तक के लिए रोके रखें, फिर अगले पंजे पर जाएँ और दोहराएँ। अपनी पिंडली की मसल को स्ट्रेच करने के साथ में, आपको प्लैंक पोज करने से एक हल्का एब्ब वर्कआउट भी मिल जाएगा।
स्ट्रेचिंग करते रहें :- दर्द या ऐंठन चली जाएगी और आपका शरीर एडजस्ट हो जाएगा। हर बार पिछली बार से थोड़ा ज्यादा आगे जाएँ।
* स्प्लिट्स करने से पहले हमेशा अपने पैरों को स्ट्रेच जरूर करें।
* अपना पसंदीदा गाना चलाएं। ये आपको आगे बढ़ने में और हार मानने से रोकने में मदद करेगा।
* अपने अँगूठों को पॉइंट किया रखें।
* अपने सहूलियत के स्तर से आगे जाने की कोशिश करें, लेकिन इतना आगे नहीं कि आपको दर्द होना शुरू हो जाए, क्योंकि आप भी खुद को चोट पहुंचाना नहीं चाहेंगे।
* मिडिल स्प्लिट सीखना फ्रंट स्प्लिट करना आसान बना सकता है।
* अतिरिक्त चुनौती के लिए आपको अपनी आर्म्स को जमीन पर नहीं, बल्कि हवा में रखना चाहिए।
* पहले अपने ओवर स्प्लिट को ट्राई करें। एक बात का ध्यान रखें कि ये पहली बार में परफेक्ट नहीं हो जाता है। इसे एक मिनट के लिए रोकने का प्रयास करें।
* सामने झुकने और अपने घुटनों को देखने की कोशिश करें। ये आपके स्प्लिट को स्ट्रेट करने में मदद करेगा।
* यदि आप बहुत ज्यादा आगे तक नहीं जा सकते हैं, तो खुद को ऊपर रखने के लिए अपने पैरों के दोनों तरफ अपने हाथ रखें।
* स्ट्रेचिंग करते रहना न भूलें, नहीं तो आप अपनी फ्लेक्सिबिलिटी को खो देंगे।
चेतावनी
* यदि आप खुद को चोट पहुंचा देते हैं, तो तुरंत मदद की तलाश करें।
* यदि आप अपने आप को दर्द सहने की सीमा के आगे तक धकेलते रहते हैं, तो आपकी मांसपेशियां या टेंडन फट सकते हैं, या आपके जाइंट में कार्टिलेज को स्थायी क्षति पहुँच सकती है।
* लगातार स्ट्रेच करें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें। अगर आप नियमित, बार-बार व्यायाम से अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच नहीं करते हैं, तो मांसपेशियां फिर से सख्त हो जाएंगी। यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है तो अपने ऊपर दबाव न डालें नहीं तो आपको मोच आने का खतरा रहेगा।
बताये गए तरीकों का पालन कर आप आसानी से स्प्लिट्स वर्कआउट का अभ्यास कर सकते हैं। शुरुआत में स्प्लिट्स का अभ्यास करने के लिए एक्सपर्ट की सलाह जरूर लें। शरीर में किसी भी तरह की समस्या होने पर इसका अभ्यास करने से पहले डॉक्टर से संपर्क करें।
