अगर आपके पास 5 से 10 मिनट का भी समय है तो आप जिम में घंटों पसीना बहाने के बराबर फायदा हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग की 10 मिनट एक्सरसाइज से पा सकते हैं। इसमें तेज गति की छोटी-छोटी एक्सरसाइज से शरीर पर बड़ा असर डाला जाता है। जानिए, 4, 7 और 10 मिनट वाले वर्कआउट, जिन्हें आप घर पर आसानी से कर सकते हैं।
4 मिनट वर्कआउट
यदि आप अपनी 90% क्षमता के साथ सप्ताह में तीन बार 10 सप्ताह तक यह एक्सरसाइज करते हैं तो ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर कंट्रोल कर सकते हैं।
4 स्टेप में करें वर्कआउट
1. सबसे पहले हल्का वॉर्मअप करें।
2. अब 4 मिनट तक पूरी क्षमता के साथ दौड़ें, तैरें अथवा साइकिल चलाएं। यानी जो भी आपको पसंद हो, वह एक्सरसाइज एक्टिविटी करें।
3. अब रुकें, सांसों को कंट्रोल करें। इसे सप्ताह में तीन बार करें।
7 मिनट वर्कआउट
इस एक्सरसाइज को बॉडी वेट, चेयर अथवा दीवार के सहारे किया जा सकता है। निश्चित तौर पर ये 7 मिनट बेहद थकाने वाले होंगे, लेकिन ये 7 मिनट आपको हाई इंटेंसिटी वर्कआउट का फायदा देंगे।
12 स्टेप में ऐसे करें वर्कआउट
1. यह एक्सरसाइज प्लान कई स्टेप में पूरा होता है। हर एक्सरसाइज को 30 सेकंड तक करने के बाद 10 सेकंड का आराम करना है।
2. एक्सरसाइज का सीक्वेंस इस तरह रहेगा। सबसे पहले जम्पिंग जैक यानी दोनों हाथों और पैरों को एक साथ खोलकर कूदिए और वापस पहले वाली पोजीशन में आ जाइए। इसके बाद वॉल सिट। दीवार का सहारा लीजिए। घुटने मोड़िए और चेयर पोजीशन में बैठ जाइए। अब 30 सेकंड पुशअप्स, फिर एब्डॉमिनल क्रंचेज करिए। इसके बाद चेयर पर स्टेपअप और स्क्वॉट्स करिए। कुर्सी पर ट्राइसेप्स डिप्स, प्लैंक, हाई नी अथवा एक स्थान पर दौड़, अल्टरनेटिंग लंजेज, रोटेशन में पुशअप्स और दोनों तरफ साइड प्लैंक करिए।
3. ऑरलैंडो स्थित ह्यूमन परफॉर्मेंस इंस्टीट्यूट में एक्सरसाइज फिजियोलॉजी के डायरेक्टर क्रिस जॉर्डन के अनुसार एक्सरसाइज के दौरान आपका डिस्कम्फर्ट लेवल 1 से 10 अंकों के स्केल में 8 होना चाहिए।
10 मिनट का वर्कआउट
अगर आपको साइकिल चलाना, दौड़ना अथवा तैरना पसंद है तो यह 10 मिनट का वर्कआउट ऑप्शन आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है।
ऐसे करें 7 मिनट का वर्कआउट
1. सबसे पहले दो मिनट वार्मअप करें।
2. अब पूरी क्षमता के साथ 20 सेकंड तक या तो पैडलिंग करें या दौड़ें या तैरें। यानी जो एक्टिविटी सबसे ज्यादा पसंद हो, उसे कर सकते हैं।
3. अब दो मिनट के लिए अपनी रफ्तार का आराम दें। धीरे-धीरे एक्सरसाइज करते रहें।
4. अब दोबारा 20 सेकंड तक पूरी क्षमता के साथ पैडल मारें, दौड़ें या स्विमिंग करें।
5. इसके बाद दोबारा 2 मिनट का गैप लें। धीरे-धीरे मनपसंद एक्सरसाइज करते रहें।
6. अब फिर से 20 सेकंड तक पूरी क्षमता से पैडल मारें, दौड़ें अथवा तैरें। यानी 20-20 सेकंड के तीन स्टेप में तेज गति से एक्सरसाइज करनी है और दो-दो मिनट के तीन राउंड में हल्की एक्सरसाइज करनी है।
7. अब 3.मिनट तक खुद को कूल डाउन करें। इस तरह दस मिनट में ये 7 स्टेप पूरे हो जाएंगे। यानी हफ्ते में सिर्फ 30 मिनट एक्सरसाइज. इस एक्सरसाइज को सप्ताह में 3 दिन कर सकते हैं।
