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भूरा चावल आमतौर पर नियमित रूप से सफेद चावल से बेहतर माना जाता है। यह अवसाद और अनिद्रा से लड़ने में मदद कर सकता है। यह पाचन के लिए बेहद अच्छा है। इसमें मजबूत ऑक्सीकरणरोधी गुण होते हैं जो आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रहने में मदद करते हैं और यहां तक कि कुछ प्रकार के कैंसर को भी रोकते हैं। भूरे चावल मधुमेह वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा होता है क्योंकि इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और यह शरीर में शक्कर के तेजी से अवशोषण को रोकता है। यह आपके दिल के लिए भी अच्छा है क्योंकि यह शरीर में खराब पित्त-सांद्रव को कम करता है। भूरे चावल में कैलोरी और वसा की मात्रा कम होती है और इसका उपयोग वे लोग कर सकते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। यहभूलने की बीमारी जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों को रोकने के लिए जाना जाता है और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में तनाव को भी कम कर सकता है। इसके अलावा, भूरे चावल आपकी त्वचा के लिए अच्छा है और सोरायसिस जैसी समस्याओं का इलाज कर सकता है। यह आपके तंत्रिका तंत्र और प्रतिरक्षा प्रणाली को काफी अच्छी तरह से बढ़ावा दे सकता है। यह मैग्नीशियम से भरा हुआ है और आपकी हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। भूरे चावल में मौजूद फेरुलिक अम्ल में आयुर्वृद्धि विरोधक तत्व होते हैं। भूरे चावल बालों को झड़ने से रोकने में भी मदद कर सकता है।
चावल विश्व का सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ है। क्योंकि हम भारतीय हैं, अतः अगर हमें रोज़ एक कटोरी भरके सफ़ेद चावल ना मिले तो हमें कुछ खाली सा लगता है और हम भूखे भी रह जाते हैं। लेकिन सफ़ेद चावाल बिल्कुल भी पौष्टिक और स्वास्थ्यकर नहीं होता क्योंकि इसकी बाहरी परत को चमकाया जाता है।ब्राउन राइस या बिना चमक वाले चावल को एक पौष्टिक साबुत अनाज माना जाता है। यह एक बेहतरीन कार्बोहाइड्रेट है तथा खाद्य फाइबर का स्त्रोत है। इसमें कई तरह के पोषक पदार्थ जैसे विटामिन बी, फॉस्फोरस, सेलेनियम, मैंगनीज, पोटैशियम और मैग्नीशियम मौजूद होते हैं।
भूरा चावल
भूरे रंग के चावल अनाज के बाद काफी मांग में बढ़ गए हैं, विशेष रूप से क्योंकि यह कहीं सारे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है और इसे अपने आमतौर पर खाए जाने वाले चचेरे भाई, सफेद चावल से बेहतर माना जाता है। यह चावल अनाज के बाहरी भूसी को निकालकर प्राप्त किया जाता है और यह पूरे अनाज परिवार का एक हिस्सा है। पोषक तत्व घने चोकर और अनाज की रोगाणु परत को इस प्रक्रिया में बनाए रखा जाता है, यही कारण है कि यह एक स्वस्थ विकल्प है। सफेद चावल की तुलना में यह थोड़ा चबाने वाला होता है और इसमें पौष्टिक स्वाद होता है। कई लोग अंकुरित भूरा चावल भी खाते हैं, जो मूल रूप से भूरे रंग का चावल है जिसे पकाने से पहले कुछ समय के लिए पानी में भिगोया जाता है।
भूरा चावल का पौषणिक मूल्य
चूंकि चावल का चोकर पोषक तत्वों से भरा होता है, सफेद चावल के साथ तुलना में भूरा चावल एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प होता है, और अंततः आपके लिए बेहतर होता है। 100 ग्राम भूरे चावल में आपको 111 कैलोरी मिलेगी। इसमें वसा की मात्रा केवल 0.9 ग्राम है, जिसमें 0.2 ग्राम संतृप्त वसा, 0.3 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और 0.3 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा शामिल हैं। इसमें कोई पित्त-सांद्रव नहीं होता है। इसमें 43 मिलीग्राम पोटेशियम के साथ 5 मिलीग्राम सोडियम होता है। 100 ग्राम भूरे चावल में कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री 23 ग्राम है, जिसमें 1.8 ग्राम आहार तंतु और 0.4 ग्राम चीनी शामिल है। इसमें 2.6 ग्राम प्रोटीन होता है। भूरे चावल भी कुछ विटामिन और खनिज प्रदान करता है। निम्नलिखित के लिए दैनिक अनुशंसित खुराक में, इसमें 10% मैग्नीशियम, 5% विटामिन बी -6, 2% लोहा और 1% कैल्शियम है। इसमें कोई विटामिन ए, बी -12, सी या डी नहीं है। यह मैंगनीज, जस्ता, सेलेनियम, महत्वपूर्ण वासा युक्त अम्ल और फास्फोरस में भी समृद्ध है।
ब्राउन राइस के स्वास्थ्य लाभ
हमें पूरी उम्मीद है कि ब्राउन राइस के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानकर आपको काफी अचम्भा होगा। नीचे इसके कुछ स्वास्थ्य लाभों के बारे में बताया गया है।
मलाशय के कैंसर से मुक्ति दिलाए : मलाशय यानि कि हाजमे की प्रणाली का आखिरी भाग ठोस मल से पानी एवं नमक को सोखता है। अतः ब्राउन राइस में मौजूद सेलेनियम की उच्च मात्रा तथा खाद्य फाइबर आपको स्वस्थ मलाशय एवं सुगठित हाजमा प्रणाली प्रदान करते हैं।
दिल की बीमारियों की रोकथाम करे : ब्राउन राइस में मौजूद फाइबर की उच्च मात्रा, यानि कोशिकाओं की परत एक तरह के प्रोटीन एंजियोस्टेंसिन 2 के खिलाफ लड़ती है। यह प्रोटीन अथेरोसक्लेरोसिस तथा उच्च रक्तचाप की सृष्टि करता है तथा दिल की बीमारियों से लड़ता है।
स्तन के कैंसर से लड़े : ब्राउन राइस पाइटोन्यूट्रिएंट लिंगिन से भरपूर होता है जो स्तन के कैंसर की उत्पत्ति करने वाली कोशिकाओं की बढ़त पर रोक लगा देता है।
रक्त में चीनी के स्तर पर नियंत्रण रखे : ब्राउन राइस में मौजूद फाइबर को हजम करने में समय लगता है, अर्थात हजम करने का समय काफी धीमा होता है, जिससे आपके रक्त के प्रवाह में चीनी की मात्रा को काफी धीरे और नियंत्रित भाव से छोड़ा जाता है। ब्राउन राइस को ग्लूकोस के नियंत्रित स्तर से जोड़कर देखा जाता है तथा यह मधुमेह की समस्या में कमी लाने में भी सक्षम है।
स्वस्थ तंत्रिका तंत्र : सूक्ष्म पोषक तत्व मैंगनीज आपके शरीर में नसों की स्वास्थ्यकर क्रियाशीलता बरकरार रखने के लिए काफी आवश्यक होता है। अतः ब्राउन राइस में काफी पर्याप्त मात्रा में मैंगनीज होता है जो आपको किसी चीज़ का स्वाद लेने, सूंघने तथा अन्य कार्यकलापों में काफी मदद करता है।
आँतों की स्वास्थ्यकर गतिविधियों में सहायक : ब्राउन राइस कब्ज़ पर नियंत्रण करता है क्योंकि इसमें काफी अच्छी मात्रा में ना घुलने वाला फाइबर होता है जो आपकी आँतों में ज़्यादा पानी सोखता है। इससे आपके पेट की गतिविधियाँ सुचारू हो जाएंगी तथा शरीर से मल मूत्र का त्याग काफी अच्छे से होगा।
खराब कोलेस्ट्रोल की मात्रा को कम करे : जैसा कि पहले ही कहा गया है, ब्राउन राइस में घुलनशील फाइबर की मात्रा होती है जो कम भोजन ग्रहण करने पर भी आपके पेट को लम्बे समय तक भरकर रखती है। इससे रक्त में खराब कोलेस्ट्रोल की मात्रा को कम करने में आसानी होती है।
यह भूलने की बीमारी से बचता है : भूरे चावल गामा-एमिनोब्यूट्रीनिक अम्ल जो विभिन्न प्रकार के न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों जैसे भुलने की बीमारी को रोकने में मदद करता है। यहां तक कि यह एक हानिकारक किण्वक को रोकने में मदद करता है जिसे प्रोलिलेंडोपेटिडेज़ कहा जाता है। यह किण्वक सीधे भुलने की बीमारी रोग से जुड़ा हुआ है।
स्तनपान कराने वाली महिलाओं में तनाव को कम करता है : स्तनपान कराना अपने आप में तनावपूर्ण हो सकता है, हालांकि, अतिरिक्त तनाव और चिंता दूध के पीछे हटने का कारण बनती है, जिससे अधिक तनाव होता है, जिससे दूध और अधिक पीछे हट जाता है, और इसी तरह यह एक अंतहीन चक्र है, यही वजह है कि इस अवधि के दौरान महिला पर तनाव कम करना बहुत महत्वपूर्ण है। भूरे चावल इसमें मदद करता है। यह स्तनपान कराने वाली महिलाओं में थकान, अवसाद, और मिजाज की भावना को कम करने में मदद करता है। यह इस अवधि के दौरान संक्रमण और रोगों के लिए आपकी रोग प्रतिरोधक शक्ति को भी बढ़ाता है।
यह एक अवसादरोधी है : भूरे चावल की एक और लाभकारी संपत्ति यह है कि यह एक अवसादरोधी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अंकुरित भूरे रंग के चावल में ग्लूटामिन, ग्लिसरीन और जीएबीए जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। ये तंत्रिकासंचारक हैं जो मस्तिष्क में संदेशों को रोकते हैं जो अवसाद, चिंता और तनाव से संबंधित हैं। नतीजतन, वे कल्याण और खुशी की भावना को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
यह अनिद्रा का इलाज करता है : अनिद्रा का होना एक बेहद निराशाजनक अनुभव हो सकता है। हालांकि, निर्भरता पैदा करने वाली गोलियों का सहारा लेना हमेशा सही जवाब नहीं होता है। कभी-कभी, प्रकृति आपको आवश्यक सभी उपचार प्रदान करती है। इस मामले में, भूरे रंग के चावल अनिद्रा के इलाज के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह मेलाटोनिन में बेहद समृद्ध है, जो एक नींद हार्मोन है। यह आपके नींद के चक्र को नियंत्रित कर सकता है और जब आप सो जाते हैं तो गहरी नींद प्रदान करते हैं, जिससे अनिद्रा से संबंधित सभी समस्याओं का इलाज किया जाता है।
ब्राउन राइस मसूड़ों की बीमारी, कई प्रकार की दांतों की समस्याएं और माइग्रेन से होने वाले सिर में दर्द का भी इलाज करता है। अगर आप अपने खानपान को लेकर चिंतित हैं तो आज ही अपने चावल को सफ़ेद से ब्राउन में परिवर्तित कर दें एवं स्वस्थ तथा मोटापे से मुक्त रहें।
ब्राउन राइस के फायदे
सेलेनियम से भरपूर : ब्राउन राइस के सेवन से सामान्य बीमारियों जैसे कैंसर, दिल की बीमारियों और गठिये को बढ़ने से रोका जा सकता है क्योंकि यह सेलेनियम से भरपूर होता है।
उच्च मात्रा में मैंगनीज से युक्त : हमारे रोजाना की मैंगनीज की ज़रुरत का 80 % एक कप ब्राउन राइस से पूरी हो जाती है। मैंगनीज के सेवन से हमारे शरीर की गतिविधियों में निखार आता है। यह हमारी प्रजनन और तंत्रिका प्रणाली के लिए भी काफी फायदेमंद साबित होती है।
प्राकृतिक रूप से पैदा हुए तेलों से युक्त : हमारे शरीर में मौजूद कोलेस्ट्रोल की मात्रा को इन प्राकृतिक रूप से पैदा हुए तेलों के स्वास्थ्यकर वसा की मदद से सामान्य स्तर में लाया जा सकता है।
वज़न घटाने में सहायक : ब्राउन राइस में मौजूद फाइबर की मदद से हमारे हाजमे की प्रक्रिया काफी आसान हो जाती है, जिससे कि मल मूत्र निकलने के क्रियाकलाप बिल्कुल सुचारू रूप से चलते हैं। जो भी लोग अपने पेट के साफ़ ना होने को लेकर परेशान हैं, उनके लिए ब्राउन राइस अपने रोजाना के खानपान में शामिल करना काफी ज़रूरी है। इसके अलावा यह आसानी से आपके पेट को भरता है, जिसका मतलब यह है कि आपको भोजन की कम मात्रा का सेवन करना पड़ता है।
साबुत अनाज की श्रेणी में शामिल : क्योंकि ब्राउन राइस को शुद्धिकरण की प्रक्रिया के दौरान अपना साबुत स्वभाव नहीं खोना पड़ता, अतः इसे साबुत अनाज माना जाता है। साबुत अनाज आपकी नसों में प्लाक के जमाव को कम करने तथा उच्च कोलेस्ट्रोल एवं दिल की बीमारियों पर काबू पाने में भी काफी सहायक साबित होते हैं।
एंटीऑक्सीडेंटस से भरपूर : एंटीऑक्सीडेंटस को आमतौर पर जामुन, स्ट्रॉबेरीज तथा अन्य फलों एवं सब्जियों से जोड़कर देखा जाता है। पर ब्राउन राइस में मौजूद एंटीऑक्सीडेंटस की मात्रा भी इनसे कुछ कम नहीं होती।
फाइबर की उच्च मात्रा से युक्त : ब्राउन राइस फाइबर से भरपूर होता है और इसलिए मलाशय के कैंसर की रोकथाम में सक्षम होता है। इस गुण के होने का मुख्य कारण भी ब्राउन राइस में प्राकृतिक रूप से उच्च मात्रा में फाइबर का पाया जाना होता है। ब्राउन राइस में मौजूद फाइबर खुद को कैंसर की सृष्टि करने वाले तत्वों और शरीर में मौजूद विषैले तत्वों से जोड़ देते हैं और इस प्रक्रिया के अंतर्गत इन्हें निकाल देते हैं और उन्हें मलाशय की दीवार पर खुद को चिपकाने से रोकते हैं।
चीनी को धीरे धीरे छोड़ना : ब्राउन राइस उन लोगों के लिए खानपान का काफी अच्छा विकल्प है जो मधुमेह की समस्या से जूझ रहे हैं, क्योंकि यह रक्त में मौजूद चीनी की मात्रा को सामान्य स्तर तक ले आने में सक्षम है। रोज़ाना एक कप ब्राउन राइस का सेवन करने से मधुमेह होने की संभावना करीब 60 % तक कम हो जाती है। इसके विपरीत सफ़ेद चावल का सेवन करने वालों में मधुमेह होने की संभावना 100 प्रतिशत तक बढ़ जाती है।
बच्चों के लिए आदर्श भोजन : इसमें मौजूद प्राकृतिक पोषक तत्व ब्राउन राइस को बच्चों के लिए आदर्श भोजन बनाते हैं। यह सफ़ेद चावल के अनाज उत्पादों से कई गुना बेहतर होते हैं, क्योंकि बढ़ते बच्चों और शिशुओं को तेज़ी से बढ़ते अपने शरीर के लिए पोषक तत्वों से युक्त खानपान की दरकार होती है।
खमीर के संक्रमण को दूर करे : कैंडिडा के इलाज के समय उच्च ग्लाईसेमिक या अन्य चीनी या स्टार्च युक्त भोजन के सेवन से परहेज करना पड़ता है। इसी वजह से ब्राउन राइस इस समय खानपान का एक बेहतरीन विकल्प साबित होता है। जो पाचन प्रणाली कैंडिडा जीवाणु की अतिरिक्त बढ़त से उबर रही होती है, उसके लिए ब्राउन राइस के आसानी से हजम होने वाले तत्व तथा इसमें मौजूद फाइबर की उच्च मात्रा काफी फायदेमंद साबित होते हैं। ब्राउन राइस काफी स्वादिष्ट होती है और जो लोग शाकाहारी हैं, उनके लिए काफी महत्वपूर्ण आहार है। आप इसे कई व्यंजनों में सफ़ेद चावल के विकल्प के रूप में प्रयोग कर सकते हैं। यह आपको सम्पूर्ण, भरपूर तथा नटी अहसास प्रदान करता है। शाकाहारी पैनकेक्स, ब्रेड्स तथा अन्य बेक्ड उत्पादों में ब्राउन राइस के आटे का प्रयोग किया जा सकता है। कुल मिलाकर ब्राउन राइस एक स्वास्थ्यकर विकल्प है।
अन्य लाभ : ऊपर वर्णित लाभों के अलावा, भूरे रंग के चावल अन्य स्वास्थ्य लाभ के साथ-साथ मेजबान भी प्रदान करते हैं। यह आपकी त्वचा के लिए अच्छा है और सोरायसिस जैसी समस्याओं का इलाज कर सकता है। यह आपके तंत्रिका तंत्र और प्रतिरक्षा प्रणाली को काफी अच्छी तरह से बढ़ावा दे सकता है। यह मैग्नीशियम से भरा हुआ है और आपकी हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। भूरे चावल में मौजूद फेरुलिक अम्ल में आयुर्वृद्धि विरोधक तत्व होते हैं। भूरे चावल बालों को झड़ने से रोकने में भी मदद कर सकता है।
कितना खाएं: अगर बात करें कि ब्राउन राइस कितना खाना चाहिए और कब खाना चाहिए, तो इसका सेवन सीमित मात्रा में ही करें। दिनभर में एक कप पके हुए ब्राउन राइस का सेवन किया जा सकता है।
भूरा चावल के उपयोग
भूरे चावल का उपयोग मुख्य रूप से रसोई उद्देश्यों के लिए किया जाता है। यह चावल के किसी भी व्यंजन में सफेद चावल के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह गरम तेल में तेज़ी से भून कर बना व्यंजन ,पुलाव , करी, और सलाद में इस्तेमाल किया जा सकता है जो की वास्तव में आसानी से बनाया जा सकता है और स्वादिष्ट होता है। इसके अलावा, भूरे चावल की चाशनी का उपयोग अक्सर मिठाई में किया जाता है। वे उसमें एक मीठा, मक्खन, अखरोट का स्वाद जोड़ते हैं। चाशनी का उपयोग स्वादिष्ट पेय बनाने के लिए भी किया जा सकता है
भूरा चावल के साइड इफेक्ट और एलर्जी
ब्राउन राइस में आर्सेनिक की मात्रा अधिक पाई जाती है, जिसके कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जो निम्न प्रकार से हैं :
● जी मिचलाना, उल्टी, सिरदर्द और डायरिया ।
● आर्सेनिक की मात्रा बढ़ जाने से स्किन, मूत्राशय और लंग कैंसर हो सकता है ।
भूरे चावल बेहद आरोग्य होता है और इसमें कोई दुष्प्रभाव या हानिकारक तत्व मौजूद नहीं होते हैं। एक सामान्य नोट पर, अपने आहार या जीवन शैली में कुछ भी नया जोड़ने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा सबसे अच्छा होता है।
