सर्दियों में आलस और भी बढ़ जाता है। फिर चाहे वह कोई फिटनेस फ्रीक व्यक्ति ही क्यों ना हो, सर्दियों में हर कोई बाहर निकलने से डरता दिखाई देता है। इस मौसम में पुराने दर्दों के साथ जोड़ों का दर्द भी अच्छे-अच्छों को परेशान कर देता है। जोड़ों के दर्द यानी ज्वॉइंट पेन से पीड़ित लोगों के लिए सर्दियों का मौसम और भी परेशानी भरा होता है। इस स्थिति में हाथ और पैरों के जोड़ों में असहनीय दर्द होता है। दरअसल, ठंड में शरीर अपने आप ही ऐंठन आने लगती हैं और मांसपेशियां निष्क्रिय होने लगती हैं। ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि सर्दियों में मांसपेशियां खुद ही गर्माहट पैदा करने लगती हैं और मसल्स कठोर होने लगते हैं। अगर अपनी लाइफस्टाइल में कुछ जरूरी बदलाव लाए जाएं और अपने रूटीन में कुछ योग को शामिल किया जाए तो ज्वॉइंट पेन की स्थिति में आराम आ सकता है और इस बीमारी से छुटकारा भी पाया जा सकता है।
योग व्यायाम का एक बेहतरीन रूप है क्योंकि इसे किसी के भी अनुकूल बनाया जा सकता है. हालांकि गलतफहमी यह है कि आपको अत्यधिक लचीला होना चाहिए और जटिल पोज में आसानी से मूव करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन ज्यादातर योग शिक्षक आपको बताएंगे कि यह वास्तविकता नहीं है. आपके कौशल और शारीरिक क्षमताओं के आधार पर योग को संशोधित किया जा सकता है और योग के लाभ दूरगामी हैं – जैसा कि मानसिक स्वास्थ्य, शक्ति और संतुलन बनाने और दर्द या जकड़न को कम करने में बुजुर्ग लोगों के लिए योग काफी फायदेमंद हो सकता है। योग बुढ़ापे में मानसिक स्वास्थ्य और नींद में लाभ पहुंचाता है. योग ब्रीदिंग एक्सरसाइज फेफड़ों को मजबूत और स्वस्थ रखता है, जबकि योग मुद्राएं मजबूत हड्डियों का निर्माण करती हैं और ब्लड सर्कुलेशन में सुधार करती हैं, जो समग्र स्वास्थ्य को हेल्दी रखने के लिए जरूरी हैं। शारीरिक क्षमताओं के आधार पर योग को संशोधित किया जा सकता है। बुजुर्गों के लिए योग के लाभ दूरगामी हैं। योग समग्र स्वास्थ्य को हेल्दी रखने के लिए जरूरी हैं।
फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार करने के लिए योग
1. वृक्षासन : अगर आपके पास अच्छा संतुलन है तो आप अपने पैर को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश कर सकते हैं. यह पोज संतुलन और ताकत लाता है. अगर आप डगमगाते हुए महसूस करते हैं तो इस पोज को दीवार पर एक हाथ रखकर सहारा लेकर करें और धीरे-धीरे फर्श पर पैर के अंगूठे से शुरू होकर काम करें।
* अपने सिर के ताज पर एक स्ट्रिंग की कल्पना करके रीढ़ की हड्डी के संरेखण को भी सही करें।
* अपने पैरों को एक साथ रखकर लंबा खड़े होकर शुरुआत करें।
* ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे अपना वजन अपने बाएं पैर पर ले जाएं, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर पर लाएं।
* आपके दाहिने पैर के तलवे को आपकी बायीं जांघ के अंदर की तरफ बैठना चाहिए. अपने हाथों को एक साथ रखें और छह सांसों के लिए संतुलन बनाएं. दूसरे पैर पर स्विच करें।
2. चतुरंग योगासन : पुश अप के बजाय इसे आजमाएं. यह मुद्रा एक योगा पुश अप की तरह है और इसे फर्श के बजाय दीवार पर खड़े होकर करना चाहिए. ताकि हम सही मांसपेशियों का उपयोग कर सकें और मुद्रा से समझौता न करें. यह ऊपरी शरीर और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और नियंत्रण, शरीर की सही स्थिति, शरीर जागरूकता के बारे में सीखने के लिए भी अच्छा है।
* शरीर को दीवार की ओर नीचे करते हुए और बैक अप करते समय अपनी रीढ़ की प्राकृतिक वक्र को बनाए रखें।
* कोहनी आपकी निचली पसलियों पर रहनी चाहिए. कंधों को आराम देना चाहिए क्योंकि शरीर मुख्य शक्ति का उपयोग करता है।
* अपने पैरों को लगभग एक फुट की दूरी पर रखते हुए एक दीवार का सामना करें और आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों।
* अपनी हथेलियों को कंधे की ऊंचाई के ठीक नीचे दीवार में दबाएं।
* दीवार से दूर धकेलते हुए अपनी कोहनियों को अपनी तरफ से बंद रखें. इस मूवमेंट को करते हुए अपने कंधों को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें।
3. अधोमुखश्वासासन-: यह डाउनवर्ड डॉग का एक वेरिएशन है. इस मुद्रा को करने के लिए आपको एक दीवार की जरूरत होगी. यह मुद्रा हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों, कंधों, ट्राइसेप्स और बहुत कुछ को लंबा और मजबूत करती है. इस मुद्रा का उद्देश्य बेहतर रक्त प्रवाह लसीका और बेहतर मुद्रा बनाने के लिए ऊपरी शरीर को खोलना है।
* दीवार के सामने अपनी हथेलियों को दीवार से सटाकर, कंधे की चौड़ाई से अलग और अपनी कलाइयों को कम से कम कूल्हे की ऊंचाई पर रखें।
* धीरे-धीरे दीवार से दूर चले जाएं. अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी हथेलियों को दीवार में नीचे की ओर रखें।
* जब आपके पैर आपके कूल्हों के नीचे हों, तो अपना सिर नीचे करें और गहरी सांस लें।
4. मार्जरासन : सावधानी से किए जाने पर यह एक मजबूत पीठ में मदद कर सकता है. यह मुद्रा रीढ़ और मुद्रा के लचीलेपन में सुधार करते हुए जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत करेगी. आप आराम के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रख सकते हैं और अगर आपके हाथ और कलाई सख्त हैं तो मुट्ठी बना सकते हैं. एक बार स्थिति में आने के बाद धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकने और गोल करने के बीच बारी-बारी से करें।
* सभी चौकों पर तटस्थ स्थिति में शुरू करें।
* जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी पीठ को नीचे करें. आपका पेट फर्श की ओर नीचे करें. साथ ही अपने सिर को आसमान की तरफ उठाएं और अपनी टेलबोन को ऊपर की ओर चिपका लें।
* श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे अपने सिर और टेलबोन को अपने पेट को ऊपर उठाएं, रीढ़ में एक आर्च बनाते हुए.
5. बालासन : चाइल्ड पोज परम विश्राम मुद्रा है. यह मुद्रा सिर में ताजा रक्त प्रवाह लाती है और पीठ के निचले हिस्से में तनाव मुक्त करती है. अगर आवश्यक हो तो अपने घुटनों के पीछे एक कुशन का उपयोग करने का प्रयास करें. चारों तरफ, धीरे-धीरे अपने घुटनों को चौड़ा करें और अपने कूल्हों को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आपका पेट आपकी जांघों के बीच न आ जाए।
* अपने सिर को फर्श या एक कुशन पर रखकर आराम दें, और अपने कंधों, जबड़े और आंखों को आराम दें।
* आप या तो अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाकर छोड़ सकते हैं, या अपनी बाहों को अपनी तरफ ला सकते हैं।
सुप्त पदंगुष्ठासन : अपनी पीठ के बल लेट जाएँ दोनों पैरों को सीधा रखते हुए और पैरों में थोडा अंतर बनाएं!
* श्वास बाहर छोडें और अपने दायें घुटने को अपनी तरफ खीचें, और अपनी छाती से लगायें. कुछ देर रोककर रखें!
* अपने दायें पैर को अपने बायें हाथ से पकडें और अगर यह कठिन लगे तो एक स्ट्रेप अपने घुटने के मोड़ पर बाँधकर प्रयास करें!
* एकबार अगर आपने अपने पैरों की पकड़ बना ली, धीरे धीरे अपने घुटनों को सीधा करने की कोशिश करें बिना अपने पैरों को फिसलाये, यह ध्यान रखें कि आपके कंधे फ्लोर से सटे हुए हों!
* कुछ देर 2 से 3 मिनट तक इस मुद्रा में बने रहें, यही क्रिया अपने बायें पैर के लिए भी करें! स्वयं को याद दिलाते रहे और अपने घुटने को मोड़कर रखें और उसे धीरे धीरे सीधा करें जब आप मुद्रा से बाहर आ रहे हों!
* यह आपके बैक को खोलने के लिए और उसे क्रियाशील बनाने में मदद करता है, योग से चमत्कार संभव हैं खासकर बैकपेन के समय!
मारिच्यासन : अपने पैरों को सामने की ओर फैलाकर एक सीधी स्थिति में बैठें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, दाहिनी एड़ी आपके बाएं पैर के करीब होनी चाहिए।
* गहरी साँस लें और अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के ऊपर की ओर फैलाएँ और अपनी रीढ़ से खींचते रहें!
* साँस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ को अपने टेलबोन के ठीक पीछे थोड़ी देर रखें, और अगर यह आपकी क्षमता से बाहर है, तो आप अपने हाथ को थोड़ा दूर ले जा सकते हैं। अपने बाएं हाथ को अपने घुटने के बल ले आएं और अपनी कोहनी को अपने घुटने पर रखें। अपने दाहिने कंधे पर टकटकी लगायें।
* लगभग 1 मिनट तक उस मुद्रा में रहें और फिर सांस छोड़ें और सामान्य स्थिति में आयें। दूसरे पैर से दोहराएँ। यह मुद्रा आपकी कमर को खोलने में मदद करती है और आपकी पीठ को लंबा करती है जिसके कारण कमर दर्द के लिए योग करने की सलाह दी जाती है।
सरलभुजंगासन : अपने चेहरे पर जमीन और ठुड्डी को छूती हुई दिशा के साथ अपने चटाई पर लेट जाएं।
* अपने पैरों को सीधा करें, अपने पैरों को एक साथ खींचें और अपने पैर के अंगूठे को पीछे की ओर इंगित करें।
* अपने हाथों को अपने सिर के ठीक बगल में रखें, कंधे-चौड़ाई अलग। अपनी कोहनी को अपने शरीर के किनारे पर टिकाएं!
* गहरी साँस लें, अपनी कोहनी और सिर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी नब्बे डिग्री पर न हो जाए। आपका प्रकोष्ठ चटाई पर आराम करना चाहिए।
* 8-10 सांस तक इस स्थिति में रहें। साँस छोड़ें, और अपनी छाती को जमीन पर रखें। इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं।
यह टिप्स और सुझाव सामान्य जानकारी के लिए हैं। इन्हें किसी डॉक्टर या मेडिकल प्रोफेशनल की सलाह के तौर पर नहीं लें। बीमारी या संक्रमण के लक्षणों की स्थिति में डॉक्टर की सलाह जरूर लें।
