अगर आप भी वजन कम करना चाहते हैं तो ये खबर आपकी मदद कर सकती है. हम आपको कुछ ऐसे टिप्स दे रहे हैं, जो वेट लॉस जर्नी में आपकी मदद कर सकते हैं. वजन घटाने के लिए फिजिकल एक्टिविटी के साथ संतुलित डाइट बेहद जरूरी है. हेल्थ एक्सपर्ट्स की मानें तो वजन घटाने के क्रिया में सबसे पहला काम मेटाबॉलिज्म को सही रखना ज़रूरी है। मेटाबॉलिज्म (metabolism) को सही रखने के लिए एक दिन में एक जैसे फूड ना खाएं. नाश्ते में ज्यादा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाला आहार, लंच में फाइबर और कम वसा वाला और डिनर में कम कार्बोहाइड्रेड और अधिक फाइबर वाला खाना खाएं।
वजन कम करना हमेशा एक बुरा और उबाऊ काम नहीं होता. अगर आप एक वजन कम करने या मोटापा घटाने के लिए खुद को तैयार कर रहे हैं और व्यायाम और कड़ी डाइट से डर रहे हैं, तो घबराएं नहीं. यह हमेशा करेले के जूस की तरह कड़वा ही नहीं होता, इसमें भी होते हैं कुछ मीठे और लजीज जायके. अगर आप नियमित रूप से फाइबर युक्त और प्रोटीन युक्त खाना खा कर थक गए हैं, तो शायद आपके लिए अपनी डाइट में कुछ स्वादिष्ट बदलाव लाने की जरूरत है. आप खुद को बोरिंग खाने से बचाने के लिए अलग-अलग तरह की सब्जियों और फलों को डाइट में जोड सकते हैं।
वजन कम करने के लिए डाइट का रोल
अगर आपको बॉड़ी की सही शेप चाहिए तो आपको अपनी लाइफस्टायल और डाइट बदलनी पड़ेगी। वजन घटाने में 20 फीसदी भूमिका एक्सरसाइज और 80 फीसदी भूमिका डाइट की होती है।
मीठा कितना खाएं
वजन कम करने की क्रिया के दौरान मीठा और ज्यादा तेल वाला खाना ना खाएं। अपनी चाय और कॉफी में चीनी का कम इस्तेमाल करें। मिठाई और बिस्कुट भी ना खाएं।
सोडियम वाले फूड कम खाएं
सोडिमम और ज्यादा नमक वाले फूड खाने से बचें। कम नमक खाने से ना केवल वजन घटाने में मदद मिलती है बल्कि आप स्वस्थ भी रहते हैं। इसके बजाय आप पोटेशियम युक्त फूड जैसे केला और शकरकंदी खा सकते हैं।
खाने में करे बदलाव
वजन घटाने के क्रिया में सबसे पहला काम मेटाबॉलिज्म को सही रखना ज़रूरी है। इसके लिए दिन में एक जैसे फूड ना खाएं। नाश्ते में ज्यादा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाला आहार, लंच में फाइबर और कम वसा वाला और डिनर में कम कार्बोहाइड्रेड और अधिक फाइबर वाला खाना खाएं।
वर्कआउट के बाद की डाइट
वर्कआउट के बाद खाना ज़रूरी होता है। कई लोग ऐसा मानते हैं कि कसरत के बाद ज्यादा खाया जाता है। ये कथन सत्य नहीं है। वर्कआउट के बाद कितना खाना चाहिए ये इस बात पर निर्भर करता है कि आपने कितनी मेहनत की है।
कैसी हो डाइट
नाश्ते की डाइट : अपने दिन की शुरुआत गुनगुने पानी में शहद और नींबू डालकर पीने से शुरु करें।
इसके बाद फल, दूध और पोहा खा सकते हैं. कम तेल वाला परांठा भी खा सकते हैं।
नाश्ते में सूखे मेवे, सेब, केला, और संतरे का सेवन भी वजन घटाने के लिए कर सकते हैं।
लंच की डाइट : आपको लंच में सही और संतुलित खाना खाना चाहिए।
आपके लंच में सब्जियां, सलाद, चावल, दाल, रोटी और दही शामिल हो।
आप नॉन वेज में अंडे, मछली और चिकन भी खा सकते हैं।
दोपहर और नाइट में अचार-पापड़ खाने से बचें।
डिनर की डाइट : रात को बिल्कुल हल्का खाना खाएं।
इसमें सब्जी, दाल और दो रोटी हो सकती हैं।
आप एक कटोरी सूप भी पी सकते हैं।
ग्रीन टी को करें शामिल
रोजाना दो कप ग्रीन टी पीने से वजन घटाने में सहायता मिलती है. इसमें मौजूद कैफीन, थियोब्रोमाइन, सैपोनिन, थियोफाइलिइन और विटामिन आपके मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाते हैं और भूख कम कर देते हैं. इसलिए वजन घटाने में ग्रीन टी अहम रोल अदा करती है.
एक्सरसाइज का वजन घटाने में रोल
बहुत से लोग वजन कम करने के लिए केवल डाइट का सहारा लेते हैं। लेकिन इसके लिए एक्सरसाइज बहुत ज़रूरी होती है। एक्सरसाइज से ना केवल आपका मोटापा कम होता है बल्कि आप मजबूत भी रहते हैं और आपकी स्किन पर चमक भी आती है।
सप्ताह में कितने दिन वर्कआउट करें
ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए रोजाना 30 से 40 मिनट वर्कआउट ज़रूर करें। रोजाना जिम जाएं। 30 मिनट योग और वॉक करने से भी आपको वजन घटाने में मदद मिलेगी।
कार्डियो एक्सरसाइज भी जरूरी
वजन घटाने के लिए आपको डाइट के साथ कार्डियो वर्कआउट भी जरूर करना चाहिए. आप पहले हफ्ते 10 से 15 मिनट कार्डियो कर सकते हैं. अगले दो हफ्ते में समय को बढ़ाकर 30 से 45 मिनट कर लें. अगर आप पहली बार एक्सरसाइज की शुरुआत कर रहे हैं, तो आप वॉकिंग और जॉगिंग कर सकते हैं. इससे वजन घटाने में काफी मदद मिलती है।
कार्डियो एक्सरसाइज क्यों है जरूरी
ये निर्भर करता है कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं। आप पहले हफ्ते 10 से 15 मिनट कार्डियो कर सकते हैं। अगले दो हफ्ते में समय को बढ़ाकर 30 से 45 मिनट कर लें। अगर आप पहली बार एक्सरसाइज की शुरुआत कर रहे हैं, तो आप वॉकिंग और जॉगिंग कर सकते हैं।
कार्डियो के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
कार्डियो के साथ-साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से वजन घटाने में ज्यादा मदद मिलती है। इससे आपकी मसल्स शेप में आएंगी और ज्यादा कैलोरी बर्न होगी। इसके लिए आप शोल्डर प्रेस, बेंच प्रेस, पुल-अप्स, स्क्वैट्स और डीडलिफ्ट्स कर सकते हैं।
योग से कैसे वजन घटाएं
कार्डियों और वेट ट्रेनिंग के साथ-साथ योग भी कर सकते हैा। विभिन्न योग से शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। इससे आपकी मसल्स में दर्द भी दूर होगा।
आप अर्ध चंद्रासन, वीरभद्रासन, उत्कटासन, वृक्षासन और अर्धमत्स्येन्द्रासन आसन कर सकते हैं। वीरभद्रासन से जांघों के आसपास वसा कम होगा। इसके अलावा आप रोजाना 20 राउंड सूर्य नमस्कार भी कर सकते हैं।
यह भी जरूरी
1. अपने दिन की शुरुआत हमेशा कसरत के साथ करें.
2. प्रतिदिन वजन नापना बंद करें.
3. अपना नाश्ता खुद कैरी करें.
4. प्रतिदिन एक सेब का सेवन जरूर करें.
5. बाहर का खाना खाने से बचें और हमेशा घर के खाने का ही सेवन करें.
6. प्रतिदिन अधिक से अधिक मात्रा में पानी पीएं.
7. खाने को जल्दबाजी से न खाएं. हमेशा खाना धीरे-धीरे और चबाकर खाएं.
8. प्रोटीन देने वाले फल और सब्जियों का ज्यादा सेवन करें.
9. अनहेल्दी खाने से हमेशा दूर रहें.
10. हमेशा अपने आदर्श वजन के बारे में सोचें.
हम सभी जानते हैं कि अपनी आदतों को बदलना बहुत आसान नहीं होता है। जैसे कि हमें पता है कि अधिक खाने से वजन बढ़ता है, लेकिन हम अपनी ये आदत जल्दी नहीं बदल पाते हैं। लेकिन डाइट प्लान बनाने से इस समस्या को कम करने में काफी हद तक मदद मिलती है। अगर आप एक अच्छा डाइट प्लान फॉलो कर रहे हैं, तो वजन घटाने के लिए आपको सप्लीमेंट या क्लींजिंग फॉर्मूला की जरूरत नहीं है। हेल्दी डाइट और नियमित एक्सरसाइज से ही वजन को कंट्रोल किया जा सकता है।
